Gespierde benen maar geen strakke kont

Author
meisje97
Feather Weight
2014/02/03 12:05:36 (permalink)
0

Gespierde benen maar geen strakke kont

Hoi,
Ik ben een meisje van 17 jaar en nieuw hier. Ik weet dat er veel topics over zijn maar ik had veel gezocht op internet en kwam geen vergelijkende situatie tegen.

Ik ben sinds augustus begonnen met serieuse krachttraining. Ik train elke spiergroep 1x en benen 2x per week. Daarvoor trainde ik thuis maar niet zo zwaar. Ik at al die tijd gezond en veel maar ik zat te hoog in vetten en te laag in eiwitten. Ik maakte toen alsnog best wel veel progress in mijn benen. Sinds december heb ik een voedingsschema gemaakt waar ik meer eiwitten eet (ong 240g) en minder vet (60g) (& carbs 300g).

Ik train nu 5 maanden en ik train wel redelijk zwaar (bijv. squat 65 kg, leg press 125kg, leg extension 95kg,deadlift 60kg).

Mijn stats:
Vrouw 17 jaar
1.80m
70kg
Vp% 16 (volgens een huidplooimeter)

Mijn probleem is dus dat ik geen enkel progress zie in mijn kont maar wel veel in mijn benen. Mijn benen zijn helemaal strak terwijl mijn kont slap is. Dat is best wel demotiverend omdat ik me daarop focus. Ik wil hem graag strak, groot en rond krijgen. Nu is mijn vraag, hoelang duurt het en doe ik soms iets niet goed waardoor ik helemaal geen vooruitgang zie?
#1

9 Replies Related Threads

    sis
    NO Sissy !!
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/02/03 20:30:48 (permalink)
    0
    Welkom! Als de rest wel zo goed reageert doe je misschien niet de juiste oefeningen of je voert ze niet correct uit. Hip thrusters spreken je glutes heel erg aan. Pullthrough ook wel, en éénbenige oefeningen zoals walking lunge of bulgarian squat voel ik zelf ook altijd wel in m'n bilspieren.
    #2
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/02/04 17:21:40 (permalink)
    0
    Meer chocolade eten maf!
     
    Maar goed dan maar even serieus, de oefeningen die jij doet als squats en deadlifts zijn prima oefeningen en zullen ook je kont belasten, maar het zijn wel compundoefeningen wat niks anders inhoud dat bij deze oefeningen meerdere gewrichten en spieren ( groepen) betrokken zijn, dus ook je kont en dat is een behoorlijke spier die je ook meer geïsoleerd aan zou kunnen pakken ( de legextensions) zijn trouwens niet strikt noodzakelijk) eerder zou ik deze dan vervangen door legcurls ( hamstrings) legextensions voor de voorkant ofwel quads kunnen je knieën flink om zeep helpen.
     
    Maar goed waar was ik, oh ja kont mijn favoriete lichaamsdeel bij vrouwen maf! en daarom juich ik specifieke glutes training ook zo toe, maar goed, nou is er toevallig op T nation een mafkees die er een heel boek over geschreven heeft en ik kan jou uit eigen ervaring vertellen dat deze mijnheer weet waar hij over praat.
     
    Hierbij een link van het artikel  http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth
     
    Oefeningen hieruit die ik jou van harte aan kan bevelen zijn de glute bridge en hipthrust en zo moet je kont wel groeien en zal ook nog andere voordelen halen uit een beter ontwikkelde glutes, nee viezerikken ik bedoelde met andere oefeningen en zo.
    #3
    puma girl
    Feather Weight
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/03/14 18:05:09 (permalink)
    0
    Voor mij een beetje hetzelfde verhaal (ze moeten nog ronder van mij :p), alleen gebruik ik wel geisoleerde oefeningen en doe ik inmiddels 2 jaar aan krachttraining en heb ik wel veel ervaring met personal training dus kan me niet voorstellen dat het aan de uitvoering ligt. Heb een advies gekregen van iemand om minder gewicht te pakken en meer herhalingen te gaan doen met bv squats (20+ herhalingen per set) dan zouden mn quads op een gegeven moe worden en zouden eerder de billen meegepakt worden met de training. Heeft iemand hier ervaring mee?
    #4
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/03/14 18:57:51 (permalink)
    0
    Minder gewicht, meer gewicht, het maakt allemaal niet zoveel uit in de context met de belasting van de bilspieren, de squat is en blijft een compoundoefening en dat wil zeggen dat er meerdere gewrichten in deze oefening betrokken zijn en dus ook meerdere spieren( groepen) bij hogere set/ rep ranges zal er hooguit eerder verzuring optreden in alle betrokken spieren en ben je niet massa gericht aan het trainen en ik kan mij zo voorstellen dat een van de zwakste schakels in de oefening, de onderrug eerder vermoeid raakt waar door je de ( juiste) vorm van de oefening verliest.
     
    Squat is en blijft compound, je kont doet heus wel mee en zal er wel degelijk profijt van hebben, net als alle andere betrokken spieren, herhalingen verhogen e n in mijn ogen is dat vanaf 15 of meer is trainen op spierconditie en verzuring en zal niet veel doen voor massa aanwinst in welke betrokken spier dan ook al is het wel degelijk functioneel om ook eens in hogere repranges te trainen.
    #5
    meisje97
    Feather Weight
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/03/15 08:26:28 (permalink)
    0
    Sorry voor de hele late reactie (ik zit in het examenjaar dus heb het heel druk), maar bedankt voor jullie advies!

    Ik doe in de sportschool ook geisoleerde oefeningen zoals glute bridge enzo maar een paar die sissy zei ken ik nog niet en heb ik toegevoegd aan mn schema.
    Ik deed voordat ik met krachttraining begon pilates voor mn billen. Ik had laatst het artikel van the glute guy gelezen en veel oefeningen die daar genoemd werden ken ik al. Ik ga zijn schema volgen en kijken wat het voor mij doet.

    Ik zie wel dat mn bovenste bilspieren beter ontwikkeld zijn dan mn onderste (dat zie ik als ik aanspan). Zou dat toch aan de squats en andere compound oefenigen kunnen liggen? Als ik squat voel ik het ook in mn onderrug dus ik denk dat ik hem niet goed doe. Ik heb een halterriem aangeschaft en ik ga vandaag kijken of dat werkt.
    #6
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/03/15 13:12:31 (permalink)
    +2 (2)
    Neeeeeeeeee, geen halterriem aanschaffen nog, eerst leren squatten en dat bedoel ik niet vervelend, maar beter nu wat minder gewicht, juiste techniek aanleren want met het gebruiken van een belt los je het probleem niet op. Misschien een filmpje posten hier van hoe jij squat dan kunnen we zien waar het probleem zit.
     
    Eerst de basis goed maken.
    #7
    meisje97
    Feather Weight
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/03/29 10:20:19 (permalink)
    0
    Je hebt gelijk, dankjewel voor je advies. Ik heb laatst mn squats gefilmd maar ik kan het hier niet plaatsen. Ik heb ook een beetje op youtube gekeken naar uitleg hoe je de squat correct moet uitvoeren en bij mezelf zie ik dat mn knieen over mn tenen heen gaan tijdens het squatten en ik kijk niet omhoog. Ik denk dat dat het probleem is. Ik heb een week niet getraint door mn seweek maar de laatste keer dat ik met gewicht (max 50) had gesquat was vorige week dinsdag en een week later begin ik last te krijgen van mn rug. Het doet niet echt pijn maar ik voel een soort van lichte druk in mn onderrug en heb steeds het gevoel dat ik moet rekken zodat het weggaat. Als ik half voorover buig en dan diep inadem voel ik wel een druk bij mn ribben. Zou dat met de squat te maken kunnen hebben? Ik heb na die dinsdag wel een paar keer voor de spiegel staan en geprobeerd om goede bodyweight squats te doen.
    #8
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/03/29 12:07:51 (permalink)
    0
    Leuk om toch weer wat van de oude discussies terug te zien en te lezen en dat betekend voor mij dat ons prachtige forum na meer dan 10 jaar nog steeds een meerwaarde heeft, jammer dat de social media ons heeft verdrongen.
     
    Maar goed, de squat dus, een van de makkelijkste oefeningen in mijn ogen die vaak nodeloos gecompliceerd word gemaakt.
     
    Kniebuigen is het en niet veel meer dan dat, zandbakken zie je tegenwoordig niet meer, peuters spelen nog maar amper buiten en zijn drukker met elektronische zooi dan buiten spelen, want daar word namelijk de vaardigheid van het hurken of gehurkt zitten zo makkelijk gebruikt en geoefend en peuters van het moment dat ze konden lopen bezaten de vaardigheid tot het perfect uitvoeren van een squat en konden dan ook nog eens heel lang gehurkt blijven zitten om vervolgens dood makkelijk weer overeind te komen.
     
    Tegenwoordig met ons bankhang en binnen hang gedrag hebben we vaardigheden verloren die iedereen die gezond van lijf en leden is behoren te bezitten. We verneuken ons zelf, door zittende beroepen zijn onze spieren verkort waardoor standaard anatomische bewegingen niet standaard meer zijn, dat betekend oefenen dus, oefenen om vaardigheden die we standaard behoren te hebben weer terug te krijgen.
     
    Squat is kniebuigen en veel meer is het niet, als je op de wc kunt gaan zitten dan kan je squatten.
     
    Een oefening technisch goed uitvoeren is belangrijk, maar let wel als de techniek jou lichaam forceert moet je het niet doen, je moet de oefening naar je lichaam maken en niet andersom. Werk aan de problemen die zijn ontstaan door onze levensstijl, zorg voor een goede heupmobiliteit en maak jezelf weer soepel en lenig.
     
    En als laatste tenen niet voorbij de knieën???? De idioot die dat heeft bedacht moeten ze voor straf iedere dag een uur lang trap laten lopen met de verplichting om constant naar zijn knieën te blijven kijken en wat er gebeurt met de positie van de knieën t.o.v. de tenen. Ik kan jou op een briefje geven dat bij praktisch iedereen de knieën voorbij de tenen komen en waarom zou dat in een min of meer natuurlijke gang een probleem zijn dan??? En dat is het bij het squatten dus ook niet. Nou ben ik ondanks mijn belachelijk hoge leeftijd nog steeds erg lenig en bij mij gebeurt het toevallig niet dat mijn knieën voorbij de tenen komen, maar dat heeft ook te maken met mijn ass to the gras squats of anders gezegd kont naar de grond en staan mijn onderbenen vrijwel haaks op mijn voeten, maar zou ik wel voorbij mijn tenen komen zou ik er in elk geval geen punt van maken.
     
    En dat omhoog kijken is ook nergens voor nodig, je hoofd moet in de anatomisch juiste positie staan voor een squat, dus gewoon natuurlijk en mijn ervaring leert dat recht vooruit blijven kijken in mijn ogen de beste optie is en zo houdt je de beweging natuurlijk, ik denk als ik jou zou lees dat je even wat moet zoeken naar een betere positie van de halter en die hoort zeg maar op/in je traps te liggen en dat is meestal een flink stukje lager dan dat ik bij de gemiddelde trainee zie.  
    #9
    ErEf
    Growing pains BFF AD
    Re: Gespierde benen maar geen strakke kont 2014/03/31 11:57:40 (permalink)
    0
    behalve de squat zijn bijna alle oefeningen waarbij je de heup strekt goed voor de billen
    zoals Harold zegt is de squat een compound oefening en daarbij worden de benen ook voor een groot deel aangesproken
    Good Mornings bijvoorbeeld schakelen de benen meer uit dan squats en richten zich meer op hamstrings, bilpartij en (onder)rug. Door je knieën iets gebogen te houden ontspan je de hamstrings iets waardoor de billen iets meer werk moeten verrichten.
    #10
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0