Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet-)

Author
Stan
judon t beat me. Ever.
2012/04/12 16:03:18 (permalink)
0

Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet-)

Hallo,
 
door omstandigheden kan ik niet in mijn normale gym trainen en moet ik uitwijken naar een 'gewone' gym voor een 6 tal maanden. Kan daar dus niet aan gewichtheffen doen en weet ook niet of ik zwaar kan/mag deadliften etC. Daarom een meer bodybuilding gericht schema, is ook niet slecht om basis op te bouwen
 
Ik heb al lang niet meer een gewoon schema opgesteld, en zeker niet een schema voor 5 dagen per week. Normaal is het 3x per week en vooral toegespitst op krachttraining, gewichtheffen en sq/dl/bp
 
Dit is mijn eerste versie, ik hoop dat het goed geplakt wordt uit excel. Op elke training zou ik +/- 45' krachttraining doen en de rest cardio. Vooral over de oefeningen gelinkt aan de spiergroepen en ook de repranges twijfel ik (oefeningen staan onderaan de post). Doel is conditie opbouwen en kracht + massa. Laatste tijd minder kunnen trainen dus dit is de kans om het goed te maken. Voor judo en andere sporten heb ik jammer genoeg geen tijd meer. Gewicht is stabiel rond de 90kg, maxima's zijn vrij stabiel voor de afgelopen 3 jaar, wegens te weinig tijd. 

[bestand werd opgeladen door SIS, waarvoor heel veel dank!!]

Alvast bedankt voor jullie feedback!
post edited by Stan - 2012/04/12 18:11:42
#1

17 Replies Related Threads

    Stan
    judon t beat me. Ever.
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/12 16:04:27 (permalink)
    0
    hoe kan ik een excel tabel hier deftig inkrijgen?
     
     
    #2
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/12 16:52:40 (permalink)
    0
    Mail mij anders het excelletje even, dan upload ik 'm voor je. Wat je ook kan doen is een printscreen als plaatje uppen. 
     
     
    Welkom trouwens long time no see!
    #3
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/12 17:46:51 (permalink)
    +1 (1)
    #4
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/12 18:09:33 (permalink)
    0
    thx
    #5
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/12 18:26:07 (permalink)
    0
    You're welcome! 
    #6
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/14 02:09:07 (permalink)
    0
    iemand tips/opmerkingen?
    #7
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/14 21:54:27 (permalink)
    +1 (1)
    Ik zou er geen hogere wiskunde van maken.
    Ik weet niet wat jij aankan wat totaalvolume betreft sets, reps, gewicht, aantal keren trainen, je herstel, hoeveelheid rustdagen die je nodig hebt of juist niet etc etc.
     
    Ga gewoon aan de slag, zorg dat je push en pull in verhouding zijn wat volume betreft (sets+reps per week... of welke periode dan ook).
    Ik zou ook niet jezelf vastpinnen op die 5 keer per week. Zelf aanvoelen wanneer je je rustdag moet pakken en daarna gewoon verder gaan met je schema waar je gebleven was. Je hebt ervaring genoeg ondertussen om dat aan te kunnen voelen.Toch?
     
    Je zal wel even spierpijn krijgen als je normaal gesproken vooral kracht gericht traint.
     
    Vooral goed je eten in de gaten houden als je massa aan wil zetten, plus je zal wel honger gaan krijgen van je vele reps (in vergelijking met normaal als je op kracht traint).
     
    En niet bang zijn om dingen om te gooien als het niet loopt. Oefeningen genoeg om te kiezen.
    Ik denk ook dat het wel een welkome afwisseling is voor je lijf om even niet zwaar te gaan (als in: minder zwaar dan normaal en meer reps... wil niet zeggen dat het makkelijk is).
     
    Je zal het toch het beste zelf in moeten gaan vullen en aanpassen waar nodig gaandeweg je schema.
     
    Succes.
    #8
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/14 21:58:32 (permalink)
    +1 (1)
    Oh en ik zou zeggen: 4 keer per week trainen met ijzer is zat. Je cardio er achteraan en misschien nog op een dag dat je niet met gewichten traint een wat langere cardio sessie.  Maar dat is slechts mijn mening, zoals er zoveel zijn.
     
    Trainze en eetze!
    #9
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/15 22:27:48 (permalink)
    0
    Dag Moob,
     
    blij te zien dat jij hier ook nog steeds bent!
     
    ik zal inderdaad mijn voeding in de gaten moeten houden, gezien mijn werk is het een echte uitdaging om goed te eten, ik vertrek om zes uur en kom thuis om negen uur...
     
    ik zal je goede raad meenemen en schema aanpassen indien nodig, vind het wel een goed idee om een dag pure cardio in te bouwen, mss kan ik die op woensdag pakken.
     
    jij ook nog veel succes met trainen en nog meer met de rest natuurlijk blij
    #10
    Moob
    Bullet Ride *ex top mod*
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/15 22:38:51 (permalink)
    0
    Ja ik waar zo nu en dan ook nog rond hier, zeer onregelmatig.
     
    Dat zijn lange dagen die je maakt! Dan wordt eten en rust extra belangrijk.
    Zou zeker niet schromen om dan zo nu en dan eens een extra dagje rust te pakken tussendoor. Jezelf overlopen met veel werk uren en veel trainingsuren, daar zet je helemaal geen massa mee aan, dus beter op tijd een extra dagje rust dan je vooruitgang belemmeren door te veel te doen.
     
    Dat van die dag cardio is ook geestelijk misschien wel lekker, even een dag geen ijzer, even de focus op wat anders om dan de volgende dag weer met gezonde honger naar het ijzer aan de slag te gaan.
     
    Thanks!
    #11
    teddybeerke
    hug on own risc
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/16 12:45:24 (permalink)
    0
    niet bang om de schouders te overbelasten
     
    #12
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/17 21:50:30 (permalink)
    0
    zzijn idd lange dagen, weegt wel door!
     
    Eerste trainingen lopen wel goed, moet me vooral aanpassen aan de andere gym. Gym daarvoor was no nonsense, veel squatrekken en benches, veel losse gewichten en een drietal toestellen. Nu helemaal omgekeerd...macho opgepompte gastjes, graatmagere geshminkte aanstelsters, stoer kijkende getatoueerde dertigers...Ben daar bij de smallere gasten maar grappig genoeg wel bij de sterkste...verbaas mij soms hoe ze zo 'groot' worden met zo weinig gewicht!
     
    Sfeer is toch ook niet hetzelfde, iedereen is vooral met zichzelf bezig, paar groepjes van anderskleurige jongeren, muziek in de oren...
     
    Leukste vind ik vreemd genoeg de cardio, heb al jaren geen cardio meer gedaan en doet best wel deugd om eens lekker in het zweet te staan steppen of roeien.
     
    Ook weer zoiets, er staan twéé roeitoestellen (oude concept 2) en VIJF 'zit' fietsen.
    Zitfietsen vind ik een prima idee voor bejaarden, of mensen met een rugblessure. maar cardio??? wtf zeg...
     
    ook VIER 'arm' cardio toestellen. De idioot die dat een goed idee vond mogen ze van mij ophangen aan een arm-curl-toestel. een mini spiergroep belasten en het cardio noemen...weerom, alle respect voor mensen in een rolstoel die moeten trainen, maar iedereen die benen heeft die functioneren heeft er geen ENKELE baat bij.
     
    maar op  die gay zitfietsen en sissy armfietsen na, wel prima geschikt voor mensen met zware blessures of handicap, vind ik de cardio prima, loopband step en roeitoestel zijn mijn vaste, het ellipstoestel gebruik ik om uit te lopen. Ellips moet er ook zo snel mogelijk uit, zolang ik geen knie of rugblessure heb is dat eigenlijk ook nergens goed voor.
     
    Powertraining gaat prima, al zie ik ze soms vragend kijken als ik begin te squatten, of nog erger, BENCH MET EEN LOSSE BANK EN ZONDER HANDSCHOENEN???
    er is één losse bank, maar wel twéé smith banken, een bank met handvaten met gewichten op, stuk of twee push toestellen, en twee fly toestellen.

    Begrijp niet waarom, maar geen kat bencht met de losse halter op de bank als iemand mij dat uit kan leggen graag... 
    Really, éééén fucking bankje voor zo'n grote fitness?
     
    op het fiet na dus dat het een jeanettenfitness is voor associale machoes en giecheltrutjes amuseer ik mij best wel, en eerlijk is eerlijk, er zijn ook een paar mensen die echt hard trainen, ook al is het materiaal gay.
     
    Vraag mij persoonlijk ook af of er niet veel 'spuiters' tussen zitten, kan mij moeilijk voorstellen dat je groot wordt zonder deftig materiaal, en ook zonder enige ontwikkeling in de benen.
     
    dumbels gaan tot 30 kg of zo...nog zoiets... maar daar probeer ik mij niet aan te ergeren!
     
    Als laatste klacht zou ik toch graag mijn beklag willen doen over het totale gebrek aan degelijke gewichten op de toestellen. ik vind het NIET logisch dat een intermediate zoals ik op bijna alle toestellen met full plate nog een vijf à zes reps kan doen. Dat is gewoon kut.
     
    Ik ben ook niet happy met de katrollen, deed ik in m'n vorige gym 6 reps met 45 kg pushdown (triceps) kan ik daar vlotjes 6 reps met 70 (??) kg pushdown doen waarbij ik wederom bijna aan full plate zat...met een isolatie oefening op triceps...dat belooft als ik eens een grotere spiergroep wil trainen ermee... WTF zeg.
     
    ik had het niet verwacht maar ik mis mijn gym...
     
    Ga me wegens het prima cardio materiaal dan ook toeleggen op cardio, conditie opbouwen en nog wat scherper staan.
     
    door al die rare sissy overontworpen toestellen met als enige bedoeling die opgepompte gastjes hun perceptie hoog te houden dat ze 'sterk' zijn (er zaten zelfs tegengewichten op de arm curl, komaan zeg!!) kan ik mij misschien toeleggen op spieren waarvan ik het bestaan niet kende en de naam niet van kan uitspreken (daarvoor moet je Marcus of Espi heten)
     
    ondanks de barre omstandigheden zal ik niet opgeven!!
     
    Aangezien er ook een tiental (ja ja) buik toestellen staan zal ik ongetwijfeld een BEENHARDE sixpack hebben binnenkort...hmmm zal wel
    #13
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/17 22:49:23 (permalink)
    0
    Kun je later wel weer terug naar je eigen gym of moet je langere tijd gaan trainen waar je nu traint?
    #14
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/18 20:11:19 (permalink)
    0
    kan wel terugkeren naar m'n gym, alles hangt ervan af wat m'n volgende klant zal zijn. dat is het nadeel van consultant...de komende zes maand heb ik zekerheid over m'n klant, voor hetzelfde geld heb ik de 6 maanden daarna 3 part time klanten gespreid over het land....we'll see!
     
    het is echt wennen, zo'n patsersgym
    #15
    paraman
    Griek
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/18 23:22:14 (permalink)
    0
    Hoi Stan,
     
    Waar trainde je dan in het verleden? Ik ben momenteel zelf fitnessmateriaal aan het sparen van 2dehands websites en ik wil in de toekomst een warehouse gym starten a la de franco gym. Prowlers, power racks, weightlifitng platforms en al die coole shit blij
    #16
    teddybeerke
    hug on own risc
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/19 07:14:14 (permalink)
    0
    Zijn er echt geen andere opties voor je stan?
    #17
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    Re:Lange(re) termijn schema, doel massa, kracht en conditie (vet- 2012/04/19 21:32:07 (permalink)
    0
    zo'n home gym lijkt me idd ook vet, maar een kleine echte krachtgym zoals m'n vorige is toch leuker, dan kan je tenminste mensen echt zwaar zien squatten en beseffen dat je nog hééél véél moet trainen, en tips vragen etc.
     
    heb geen andere opties maar het went wel, heb vandaag weer een aantal toestellen max out gedaan...
     
    was van die ab curls aan het doen op een toestel met gewichten aan, aan het opwarmen met halve stapel. Liet telkens de gewichten bij elke rep kaatsen. Kreeg de opmerking dat ik ze niet mocht raken en er nét boven moest blijven. Ik deed dat en hij zei met een zelfvoldane grijns 'al veel zwaarder eh!'
     
    heb geëindigd met 15 reps volle stapel...zonder de stapel te laten kletsen
     
    vind sommige toestellen ook wel leuk, de dip machine bvb. De gewone zit je snel aan volle stapel, maar ze hebben er ook een met optie gewichten bijvoegen. die ga ik nog gebruiken, was écht leuk.
     
    al is dippen met een gordel rond je en wat schijven eraan nog efficiënter en even leuk...
    en voor abs vind ik nog altijd het zwaarste om zo decline op een bankje te gaan met een gewicht boven je hoofd, gestrekte armen. daar hoef je niet veel gewicht te nemen om stikkapot te zitten.
     
    ik vraag mij echt af of die toestellen expres ontworpen zijn om je sterk te voelen, vind het echt niet normaal...teveel katrollen, en ook veel tegengewichten :s
    #18
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0