Massa trainingschema - tieners

Author
SplinterGain
Feather Weight
2012/03/19 18:55:43 (permalink)
0

Massa trainingschema - tieners

Hallo, ik ben 16 jaar en doe al ongeveer een jaar fitness.
 Ik heb liggen zoeken en zoeken op de forums achter een goed massaschema maar elke keer als ik er een vind wordt het weer langst alle kanten afgekraakt -_-, is er iemand die een goed schema voor mij persoonlijk kent ? Ik ben al ongeveer 2 maanden gestopt met in spiermassa bij te komen en voel m'n trainingen niet meer zo hard als vroeger, houden jullie aub er rekening mee dat ik een tiener ben en dus meer hormonen produceer? extra info: Ik ben 1 m 71, 63kilo, 44.3% spiermassa, 11.1% vetpercentage.
Ik ben de laatste maanden bezig geweest met:
Maandag : Borst biceps
Borst:
Dumbell press 15 (opwarmen), dan 8 8 8 8
Dumbell fly 8 8 8 8
Cable crossover 12 10 8
Fly machine 8 8
En dan eindigen met een benchpress als ik nog kan 12 10 8 6
Biceps:
Dumbell (rechtstaand) curl 8 8 8 8
Hammercurls 8 8 8 8
Seated dumbell curls (ellenbogen achter me stil houden en gewichten in oksel trekken) 15 15
EZ curl 8 8 8 8
En dan even strippen voor ze helemaal kapot te maken (strippen = hoogste gewicht dat je kan beginne, telkens 1 gewichtje naar beneden gaan tot het bittere einde)
Dinsdag: rug en triceps
Rug
Opwarmen met wat pull ups
Lat pulldown 8 8 8 8
Dual pull 8 8 8 8
Dumbell bent over row 8 8 8 8 (noemen we grasmaaiers op onze fitness vanwege beweging super blij)
Delt flys 8 8 8 8
Triceps:
Rope pulldowns 8 8 8 8
One arm overhead extensions 8 8 8 8
Skullcrush 8 8 8 8
Skullcrush met dumbells 8 8 8 8
Strippen indien nodig (zie biceps voor strippen uitleg, strippen is een soort van dropset)
Woensdag: benen en schouders
Schouders
Opwarmen door beetje te pressen en side lateral raises licht gewicht
Side lateral raise 8 8 8 8
Front raise 8 8 8 8
Barbell (military) press 12 10 8
Dumbell military press 8 8 8 8
Upright row cable 12 10 8
Dumbell shrugs 8 8 8 8
Benen
Leg press 15 15 15
Lunge 15 15 15
Leg extension 15 15 15
Leg Curl 15 15 15
Opmerking: Ik doe elke 2e dag van een routine men buikspieren (+ onderrug: Back extensions 3 x 20), donderdag = rustdag en vrijdag begin ik weer opnieuw borst en biceps, rug en trice...
Ik schrijf ook elke keer 8 reps bij boven lichaam maar probeer altijd tot de 12 te geraken, 8 is gwn minimum!




#1

15 Replies Related Threads

    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/19 19:36:14 (permalink)
    0
    Je doet 4 oefeningen voor benen,rug en borst en dan ook nog 4 oefeningen voor armen, ergens klopt er iets niet in de verhouding. En dan doe je ook nog eens vrijwel indentieke oefeningen voor armen meerdere keren.
     
    Hoe komen jullie toch aan dergelijke schema's en ik vind het niet raar dat je niet aankomt in spiermassa. Je beweegt teveel en traint te weinig.
     
    Ik blijf mij iedere keer weer verbazen over de combi's die ik zie, benen en schouders samen en dan ook nog als eerste schouders en dan maar liefst 3 oefeningen die praktisch hetzelfde doen dus vooral de voorste schouderkoppen trainen.
     
    Ik weet eigenlijk niet goed meer wat ik moet zeggen, we hebben een dergelijk verhaal hier al zo vaak ingetypt en zo heel ingewikkeld is het allemaal niet eens.
     
    Ik begrijp dat je nog erg jong bent en heb daar ook begrip voor, ten eerste moet je dit schema een vreselijke rotschop geven en nooit maar dan ook nooit meer een dergelijke split gebruiken.
     
    Probeer nou eerst eens in bewegingen te denken en probeer op basis daarvan een logische split te maken. Ik kan het wel allemaal voorkauwen, maar dan leer je niks.
     
    Begin eens met de grootste spiergroepen voor in in de week te doen, voeg armen samen op een dag en haal die aparte schouderdag weg en doe het drukwerk voor de schouders samen met je borstdag of om en om. Ik begrijp dat je 4 keer per week traint, dus dan zou je en 4 split kunnen hanteren. Tja dan kom ik bijna automatisch weer bij de rode draad van 3XL uit of eventueel een lowerbody/ upperbody split.
     
    Verder verlaag het volume van de oefeningen en sets en verhoog de intensiteit van je trainingen door wat zwaarder te gaan en wat minder reps te maken.
    #2
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/19 19:40:28 (permalink)
    0
    Wat me het eerste opvalt is dat je schouders voor benen zet, en je apparaten voor losse gewichten doet. Grote spiergroepen en losse gewichten krijgen ALTIJD prioriteit in je schema.  Verder tel ik zo'n veertig sets op je maandag training, dat vind ik ook nogal riant. Als je zoveel nodig hebt voor borst/triceps train je te licht. 
    #3
    SplinterGain
    Feather Weight
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/19 19:53:24 (permalink)
    0
    Hermanus, ik train 6 maal per week, en op 1 dag beide arm spieren? Ik had gehoord dat je nooit antagonistische spieren mocht trainen op dezelfde dag, maar dit kan natuurlijk heel fout zijn natuurlijk, ik weet echter al veel over de split schema's, pull en push enzo, heb ik ook uitgeprobeerd maar 3 keer per week gaan is te weinig voor me aangezien ik een echte addict ben super blij, ik train alle spiergroepen 2 maal per week. Dit wordt door velen aangeraden omdat tieners hogere testosteron waarden hebben en dus sneller herstellen, andere mensen zeggen dan weer: flauwekul, je hebt rust nodig...!
    #4
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/19 20:08:50 (permalink)
    0
    Tuurlijk kun je antagonisten trainen op dezelfde dag, sterker nog, je hebt zelfs supersets van antagonisten om-en-om per setje, bijvoorbeeld biceps en triceps. Ik ga er altijd van uit dat je iedere beweging die je lichaam kan maken, ook kunt trainen. En ik kan mijn arm buigen en strekken achter elkaar zonder dat dit op de één of andere manier kwaad kan.  blij
    #5
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/19 20:40:11 (permalink)
    +1 (1)
    Je kan wel alle spiergroepen wel 3 keer per week trainen of zelfs 4, alles valt of staat met intensiteit. Wat Sheru ook al aangaf als jij in staat bent zoveel sets te doen dan train je eigenlijk niet intensief genoeg. En dat verklaart ook waarom je niet meer in spiermassa bent aangekomen.
     
    Aantallen sets en reps zeggen vrijwel niks over de intensiteit van een training, nou vind ik jou nog te jong voor echte hoog intensief trainingen, maar doe minder en train korter, maar train intensiever en wat mij betreft zou je in elk geval zo nu en dan al tot positief falen mogen trainen.
     
    Spieren hoeven niet 2 keer per week getraint te worden om vooruit te gaan, het mag natuurlijk wel, maar dat spelletje moet je leren. Van trainen alleen groei je niet, in rust groei je en 6 keer per week zonder hele goede voeding vind ik voor iemand van jou leeftijd erg veel.
     
    Geef je als voorbeeld maar even het rode draad schema van 3 XL en daar zijn veel mensen groot mee geworden en ik denk dat jij daar heel goed op vooruit zou kunnen gaan.
     
    Dag 1 armen/ zijkant schouders
    Dag 2 benen
    Dag 3 rust
    Dag 4 borst/ voorkant schouders
    Dag 5 rug/achterkant schouders, traps
    en na een week of 6 wissel je het om en begin je voor een tijdje met borst ect ect. En bij dit schema is het vooral belangrijk dat je intensiteit leert denken in plaats van in volume.
    #6
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/19 20:43:49 (permalink)
    0
    http://forum.body-fitness.nl/Plaats-hier-je-trainingschema-m326010.aspx
     
    Hier kan je alles nog even op je gemak terug lezen, zoek even op rode draad 3XL.
    #7
    SplinterGain
    Feather Weight
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/19 23:35:37 (permalink)
    +1 (1)
    Erg bedankt sis, en vooral Hermanus, ik heb weer heel wat bijgeleerd vandaag knipoog! Ik ga morgen met het rode draad schema beginnen knipoog
    #8
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 06:53:09 (permalink)
    +1 (1)
    Graag gedaan hoor. ja jahmmm zal wel
    #9
    SplinterGain
    Feather Weight
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 16:23:10 (permalink)
    +1 (1)
    Oei sorry, jij ook bedankt natuurlijk SheRu blij!
     
     
    #10
    SplinterGain
    Feather Weight
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 18:56:21 (permalink)
    0
    Klein vraagje, iets wat ik nergens terug vind, wat is cheatstyl en ultra strickt? De termen worden niet uitgelegd noch in het schema noch op het forum :s, zou erg helpen, heb vandaag de termen al nodig voor m'n eerste workout hiermee ^^
     
    #11
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 18:58:01 (permalink)
    0
    Cheatstyle sta je jezelf toe ietsje te smokkelen als het ware, en ultrastrict is het tegenovergestelde hiervan. Niet kippen, zwaaien, zwiepen, helpen, voorover of achterover hellen, helemaal niks. 
    #12
    SplinterGain
    Feather Weight
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 19:00:36 (permalink)
    0
    Ee dikke merci SheRu! ik wou het nog in een privé bericht vragen maar ben nog geen 24 uur lid van het forum en dat gaat dus niet ^^, Ik laat straks weten wat ik van het eerste dagje vond qua intensiteit enzo knipoog
     
    #13
    SplinterGain
    Feather Weight
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 21:29:13 (permalink)
    0
    Za-lig-e workout, en duurde maar 45-50 minuutjes! Zeer tevreden met de eerste dag ervan blij
     
    #14
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 21:51:48 (permalink)
    +1 (1)
    Lang zat en nu groeien.
    #15
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Massa trainingschema - tieners 2012/03/20 23:01:32 (permalink)
    0
    Die 45-50 minuten is prima. Goed om te zien dat je zo lekker aan de slag gaat  
     
    Klopt dat je nog geen privé berichten kunt sturen, dat hebben we ingesteld omdat we een poosje geleden last hadden van mensen die alleen maar lid werden om andere leden lastig te vallen met ongevraagde info en linkjes blij en ik vind je vraag sowieso geschikt om op het forum te stellen hoor. 
    #16
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0