Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs

Author
Espi
meten = weten!
2004/08/04 14:03:12 (permalink)
0

Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs

Oorspronkelijk gepost door Burn (moderator bij DBB) op 1 april 2004 (nee geen grap) : http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=16423
Met zijn toestemming plaats ik het hier in het sticky gedeelte, zodat ook degenen die niet op DBB of Fitnessnet rondstruinen het ook kunnen lezen.

Refeed (Deel 1)

Zeker nu de zomer weer in aantocht is, komt het woord refeed steeds vaker voor. Simpel vertaald betekent ‘refeed’ het hervoeden van je lichaam. Een refeed wordt dan ook gehanteerd in periodes van een kcal. tekort.

Tijdens een kcal. tekort neemt de stofwisseling af. Ieders lichaam zit zo in elkaar en op deze manier kan het langer overleven. Vanuit een overlevingsstandpunt is dit positief. Aangezien de westerse wereld geen hongersnood meer kent, zouden veel mensen dit nu liever anders zien. Tegenwoordig volgen mensen geen dieet om te overleven, maar om vet te verliezen. De afname van de stofwisseling helpt hier niet bij.

Niet alleen de stofwisseling neemt af tijdens een dieet. Ook de honger neemt toe en nog een groot aantal andere veranderingen vinden plaats. Zo neemt de hoeveelheid testosteron, schildklierhormonen en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel onder andere af. Daarbij neemt de hoeveelheid cortisol toe.
De meeste van deze effecten worden veroorzaakt door het hormoon leptine. Tijdens een dieet daalt leptine door twee oorzaken:
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn

De vermindering van leptine door het kcal. tekort is een korte termijn verandering. Op de lange termijn wordt de hoeveelheid leptine bepaald door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent een grotere hoeveelheid leptine.
Tijdens een dieet is het doel om vetmassa te verliezen. Op de lange termijn zul je daarom altijd een afname van leptine zien. Leptine kan immers alleen verhoogd worden door je vetmassa te verhogen, maar dat is nu net niet de bedoeling van een dieet.

Op de korte termijn is het wel mogelijk om het lichaam ‘voor de gek’ te houden. Eerder werd al duidelijk dat een kcal. tekort zorgt voor een afname van leptine. Een kcal. overschot zorgt daarentegen voor een toename van leptine. En dit is het moment waarop een ‘refeed’ voordeel kan bieden. Het doel van een refeed is om leptine te verhogen. Op die manier neemt de stofwisseling weer toe, neemt de trek in eten af en doen de verschillende hormonen hun werk weer.

Het is niet de bedoeling dat een refeed het proces van afvallen veel belemmert. Alleen om die reden is het niet aan te raden om zomaar alles te eten. Om leptine effectief te verhogen, zonder daarbij de vetmassa te laten toenemen, moeten we eerst kijken naar de werking van leptine.
De korte termijn veranderingen van leptine worden veroorzaakt door de opname van glucose in vetcellen. Vetcellen nemen glucose op om glycerol te vormen. Glycerol vormt wel een onderdeel van vet, maar is zelf geen vet. Drie vetzuren en een glycerol molecuul vormen vet (triglyceride).

Nu weer even terug naar de opname van glucose in een vetcel. Deze opname zorgt ervoor dat de leptine toeneemt. Een oplossing om de leptine op de korte termijn te verhogen lijkt daarom vrij gemakkelijk; veel koolhydraten eten, zodat er veel glucose naar de vetcellen kan gaan.
In feite is dit ook eigenlijk wat een refeed inhoudt. Dit mogen zelfs koolhydraten zijn die snel worden opgenomen(hoge G.I.). Sterker nog koolhydraten met een hoge G.I. genieten in het begin nog de voorkeur, omdat zij sneller glucose leveren.

Een refeed lijkt vrij lekker en gemakkelijk. Het is alleen wel van belang dat er rekening wordt gehouden met een aantal valkuilen.
Zoals reeds beschreven kan glycerol onderdeel van vet vormen. Het heeft daarbij drie vetzuren nodig. Door het eten van vet komen er meer vetzuren in het bloed. Dit in combinatie met de grote hoeveelheden glycerol kan de vetopslag zeer groot worden. Om deze reden wordt aangeraden om tijdens een refeed de vetinname zeer laag te houden. De glycerol wordt op deze manier niet veresterd en kan later weer gewoon uit de vetcel stromen.

Een ander probleem kan veroorzaakt worden door fructose. Fructose heeft de eigenschap om niet in de bloedbaan te komen, maar eerst te worden opgeslagen als glycogeen in de lever. Wanneer de levervoorraden vol zijn dan wordt de fructose omgezet naar vet. Dit zorgt ervoor dat er meer vet in het bloed komt. Ook bereikt er hierdoor minder glucose spercellen en de vetcellen, waardoor de hoeveelheid leptine minder toeneemt.
De inname van fructose moet dan ook beperkt worden. Let er wel op dat sucrose voor de helft uit fructose bestaat. Sucrose is een bestandsdeel dat in veel producten in grote hoeveelheden voorkomt.

Kortom een refeed dient om de stofwisseling weer te versnellen. Ook vermindert het de eetlust en zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed ervoor dat het glycogeen weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd verkeerd het lichaam ook een tijd in anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect.
De voordelen van een refeed op een rijtje:
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst

De basis van het begrip ‘refeed’ is in kaart gebracht. In het volgende deel wordt duidelijk gemaakt hoe en wanneer je een refeed het best kunt toepassen en voor wie een refeed de meeste voordelen heeft.
#1

12 Replies Related Threads

    Espi
    meten = weten!
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2004/08/04 14:05:34 (permalink)
    0
    Refeed (deel 2)

    In het vorige deel is aangegeven dat tijdens een dieet de hoeveelheid leptine afneemt. Zoals al aangegeven daalt tijdens een dieet de hoeveelheid leptine door twee oorzaken:
    - kcal. tekort -> korte termijn
    - vermindering van vetmassa -> lange termijn

    Het doel van een dieet is om vet te verliezen en daarbij is een kcal. tekort onvermijdelijk. Hierdoor neemt de hoeveelheid leptine af. De vetmassa speelt hierbij een grote rol. Leptine wordt immers voornamelijk geproduceerd door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent daarom ook een grotere leptine productie. Mensen met een relatief hoog vetpercentage zien om deze reden in het begin een minder nadrukkelijke daling van leptine.
    Een lager vetpercentage daarentegen betekent een grotere daling van leptine. Denk hierbij ook aan het feit dat de afname van leptine er mede voor zorgde dat we langer konden overleven in tijden van voedseltekort. Bij hogere vetpercentages is dit gevaar veel minder aanwezig.

    Om bovenstaande reden wordt aangeraden om bij lagere vetpercentages vaker een refeed toe te passen. Zoals in de meeste gevallen is het onmogelijk om een algemene richtlijn op te stellen die voor iedereen geldt. Elk individu is immers verschillend.
    Een belangrijke individuele variabele wordt bepaald door het setpoint. Het setpoint is grotendeels genetisch bepaald en geeft het vetpercentage aan dat je lichaam graag aanhoudt. Een lager setpoint betekent dat het lichaam gemakkelijker op een laag vetpercentage kan functioneren. Dit gaat dan ook gepaard met een minder snelle afname van de hoeveelheid leptine. In het verleden waren dit de mensen die tijdens een langdurig voedseltekort eerder zouden sterven, maar in deze tijd wordt een laag vetpercentage als een voordeel gezien. Om toch tot een algemene richtlijn te komen:

    Mannen:

    >20% = geen refeed nodig
    15-20% = 1 x per 2 weken
    12-15% = 1 x per week
    <12% = 2 x per week

    Vrouwen:
    >30% = geen refeed nodig
    25-30% = 1 x per 2 weken
    16-25 % = 1 x per week
    <16 % = 2 x per week

    Lichamelijk gezien zouden mensen met een hoger vetpercentage om bovenstaande redenen minder vaak een refeed hoeven toe te passen. Hierbij wordt alleen wel een deel van het psychologische aspect buiten beschouwing gelaten.
    Zoals in het vorige deel ook naar voren kwam dient een refeed niet alleen om de stofwisseling te versnellen, maar ook als aangename break van een dieet. Deze break hebben veel mensen nodig om zich weer op te laden voor weer een tijd van diëten. Het belangrijkste aspect van een dieet blijft immers dat het vol gehouden moet worden. Daarnaast kan een refeed er altijd voor zorgen dat er wat spiermassa gewonnen wordt. Het is dan ook moeilijk om aan te geven hoe vaak en wanneer een refeed moet worden toegepast. Daarom wordt dan ook de meest optimale refeed aangegeven. Iedereen kan voor zichzelf uitmaken tot hoever men wilt gaan.

    Eerder zijn er al richtlijnen aangegeven, waarin duidelijk werd hoe vaak een refeed kan worden toegepast. Hierbij is nog geen rekening gehouden met het tijdstip van een refeed.
    Om tot een advies te komen over het meest optimale moment van een refeed, is het eerst van belang om de voordelen van een refeed nogmaals te bekijken. De voordelen van een refeed op een rijtje:
    - versnelling stofwisseling
    - verbetering hormoonwerking
    - afname trek in eten
    - intensief kunnen trainen
    - tijdelijke spierwinst

    Met name de tijdelijke spierwinst en het intensief kunnen trainen zijn in deze context de relevante factoren. De overige factoren hebben immers op elk moment van de week voordeel. Een refeed kan daarom het best worden toegepast tussen de trainingen in. Als voorbeeld wordt in dit geval het volgende veelgebruikte trainingsschema genomen: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
    Door de refeeds op de maandag- en donderdagavonden toe te passen wordt er optimaal gebruik gemaakt van de refeed. Na de training is immers het moment dat de spieren de energie het meest nodig hebben. Door de refeed krijgen de spieren een grote aanvoer van glucose. De training op de volgende dag kan daarbij gebruik maken van de grote hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren. De hoeveelheid glycogeen speelt een belangrijke rol bij de intensiteit van de training. Zonder de nodige glucose moeten de spieren en het centrale zenuwstelsel het doen met minder energie, waardoor de training zwaarder kan aanvoelen. Hierdoor is het vaak niet echt mogelijk om een intensieve training te voltooien. Een intensieve en zware training is nodig om de spiermassa te behouden en eventueel zelfs wat spiermassa aan te zetten.
    Het geniet ook de voorkeur om een refeed in de avond te beginnen. Dit zorgt ervoor dat de refeed niet te lang duurt, waardoor de kans op extra vetwinst verkleind wordt. Tevens zit er een nacht tussen het moment van de refeed en de inname van veel vetten. In het vorige deel is al uitgelegd dat tijdens een refeed de vetinname zo minimaal mogelijk gehouden dient te worden. Door na de refeed te gaan slapen is de nachtrust doorgaans niet alleen beter, maar ook zorgt het ervoor dat de vetzuren pas de volgende dag gegeten worden. Op dat moment is de glucose al in de spieren opgenomen en vanuit de spieren kan het niet meer terug het bloed in.

    Door de refeed na de training te starten, is er het voordeel van de overcompensatie. De training zorgt er immers voor dat het glycogeen wordt uitgeput, waarop het lichaam reageert door meer glycogeen op te slaan. Dit is gunstig omdat er door de refeed meer glucose in de spieren wordt opgeslagen. Meer glucose naar de spieren zorgt er weer voor dat er minder glucose naar de vetcellen gaat. Na de training zul je dan ook iets minder snel vet aanzetten.
    Voor mensen die het spier- en krachtbehoud belangrijker vinden dan het verlies van de vetmassa is het aan te raden om de refeed vlak voor de training te beginnen. Op die manier kan ook die training optimaal verlopen. Waarschijnlijk is dit iets minder optimaal voor de vetverbranding, maar de verschillen zijn niet groot. Daarom is het misschien verstanding om allereerst voor deze laatste manier te kiezen en indien nodig later overgaan op refeeds na de training. Wanneer gekozen wordt voor het begin van de refeed voor de training, dan kan de koolhydraat inname voor die tijd het best heel beperkt blijven. Daardoor schakelt het lichaam over op de verbranding van vetten en is het glycogeen meer uitgeput.

    De productkeuze tijdens een refeed kan per individu bepaald worden. In het begin van de refeed geniet het zelfs de voorkeur om te kiezen voor producten met een hoge G.I. De laatst maaltijd van de refeed kan het best bestaan uit complexe koolhydraten met een lage G.I., zodat de spieren ook nog in de nacht glucose krijgen aangevoerd. Wanneer de refeed voor de training begint, dan kan ook worden begonnen met complexe koolhydraten, maar na de training moet dan worden overgegaan op snelle koolhydraten. Daarnaast zijn er een aantal algemene richtlijnen:
    - Beperk de inname van fructose en sucrose
    - Beperk de inname van vetten
    - Zorg voor een kcal. overschot van ongeveer 500 kcal.

    De fructose inname dient beperkt te blijven, omdat fructose in eerste instantie niet in de spieren kan worden opgenomen. Het opslaan van glucose in de spieren is nu net een belangrijk doel van de refeed. Doordat fructose in de lever wordt opgeslagen wordt er tevens meer vet aangemaakt. Ook de inname van sucrose dient beperkt te blijven, omdat het voor de helft uit fructose bestaat. Om bovenstaande redenen kan de fructose inname het best niet de 50 gram overschrijden.
    Dat de vetinname beperkt dient te blijven mag nu wel duidelijk zijn. Het gaat hier immers over een meest optimale refeed en daarbij moet de vetopslag zo minimaal mogelijk blijven. Ook met wat meer vet tijdens de refeed kan nog lichaamsvet verloren gaan, maar het betekent wel weer risico op vetwinst. Daarom kan de refeed het best voor minder dan 10% uit vet bestaan.
    Als laatste is het belangrijk dat er op het eind van de dag uiteindelijk een kcal. overschot ontstaat. Dit kcal. overschot kan op verschillende manieren gerealiseerd worden. Omdat de refeed pas in de avond begint, kan ervoor gekozen worden om tot de avond de kcal. in grote mate te beperken. Hierdoor is er in de avond meer ruimte voor het laden van koolhydraten. De exacte invulling is wederom individueel te bepalen.

    Bovenstaand is er een aantal mogelijkheden weergegeven waarop een refeed kan worden toegepast. Uiteraard dient een refeed te worden aangepast aan de persoonlijke wensen en behoeftes en daarom is het onmogelijk om een plan op te stellen dat voor iedereen ideaal is. Het bovenstaande kan wel hulpvol zijn bij het samenstellen van een schema.


    Bron: http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=18233 , geplaatst op 9 mei 2004

    PS : in het origineel was het refeed tabelletje met de frequentie ervan verkeerd weergegeven, dwz. de > en < notities waren verwisseld.
    #2
    1977Marc
    Super Heavy Weight
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2004/08/05 16:57:56 (permalink)
    0
    hier heb ik veel aan ....

    bedankt...

    echter... die reefeed is dus eigenlijk maar 1 maaltijd en dus niet een hele dag....maar dan moet het wel een giga maal zijn om genoeg kcal binnen te krijgen..

    bv: setpoint = 2200 kcal
    cutdieet normale dag = 1800 kcal dan moet die maaltijd dus een extra bv: 400 kcal meer zijn dan de normale maaltijd op dat tijdstip om uiteindelijk op 2400 kcal te komen?

    Hoeveel kcal zal je eroverheen moeten gaan......
    #3
    Espi
    meten = weten!
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2004/08/05 17:35:04 (permalink)
    0
    KH-refeed en depletiuetraining gaan hand in hand. Die depletietraining gaat vooraf aan de refeed. Omdat meestal 's avonds getraind wordt, is de refeed ook 's avonds. Als je 's ochtends traint, dan kan je 's ochtends al beginnen.
    Het is dus zo dat je in het geval van een refeed in de avond overdag voor de training zo weinig mogelijk probeert te eten zodat je die dag zo weinig mogelijk vetten binnenkrijgt. Voor de trianing ook nog geen KH nemen.. enige wat overblijft is dus mager eiwit of vet dat niet als vet kan worden opgeslagen, zoals MCT olie.
    Een bekende methode om uit ketose te komen (als je CKD doet) is door voor de training wat fruit te consumeren.

    Voor het uitrekenen van de benodigde hoeveelheid KH: http://www.users.voicenet.com/~petrizzi/fitness/ckdcalc.html
    Dit is gebaseerd op het ketodieet, dwz. de CKD variant waar een KH-refeed een vast onderdeel is. Idem voor UD2.0

    Even een rekenvoorbeeld. Stel je bent mij.. ik heb plm. 47 kg MLM (30% bf bij 67kg). Als je 1 dag refeed doet, zit je op 10 g KH / kg MLM = 470 g KH.
    Samen met de vereiste 2 g eiwit/kg lich gew = 2x67 = 134 g eiwit... kom je op: (134+470)*4 = 2416 kcal. Reken daar ongeveer ... 40 g vet bij dat je toch vrij makkelijk op 1 dag uit bijv. vlees of vis binnenkrijgt: 2416 + (40x9) = 2776 kcal.
    Mijn onderhoud is trouwens 1800 (rust)-2100 (KTdag). Met cutten op 80% = 1450-1680 kcal..(gem 1600kcal) is dat 75% meer dan je onderhoud.
    Meestal wordt begonnen met hoge-GI KH die dan uitsluitend uit glucose of snel zetmeel mogen bestaan. Dwz. start na de training met de dextrose/druivensuiker of maltodextrine en ga verder met de saaie zetmeel bronnen, die een hoge GI hebben. Sommigen eten zich rond aan cornflakes, anderen nemen aardappelpuree of basmatirijst.. zelf was en ben ik dol op rijstepap.

    Helaas... een KH-refeed is niks voor mij en vele vrouwen ervaren hetzelfde. Heb afgelopen jaar uitgebreid geëxperimenteerd met refeeds.. het is erg moeilijk (vooral voor een vrouw) om carb-depletie te verkrijgen.. een vrouwenlichaam teert meer op vet dan een mannenlichaam en hoe harder het lijnt, des te zuiniger het wordt in beide! Ergo: refeeds eindigen met een desastreuze gewichtstoename.. miss dat het wel zou lukken met een zeer desastreuze uitputtende depletietraining. Denk daarbij aan circuittraining, waarbij je met behulp van toestellen en lichtere sets (dwz. meer hh, want meer glycogeenverbruik) serie op serie op serie stapelt. In de praktijk is ZELFS bij een CKD-dieet een serie of 4-6 nodig om volledige depletie te bereiken.

    Maar.. mannen: eat your heart out. Carb depletie is voor jullie veel makkelijker te behalen... dit is wel een noodzakelijk onderdeel van de refeed.


    Espi
    post edited by Esperantistino - 2004/08/05 17:51:06
    #4
    Espi
    meten = weten!
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/11/09 23:43:40 (permalink)
    0
    Er zijn verdomd weinig vragen over gesteld in de tussentijd
    #5
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/11/10 00:04:51 (permalink)
    0
    1 op 2 jaar is neit slecht...blijkbaar is alles gewoon duidelijkblij
    #6
    Brear
    IJzervreter
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/11/10 07:28:07 (permalink)
    0
    Het is in ieder geval een hele goede post, ik ga het nog eens op mijn gemak doorlezen.  
    Groet;
    Brear.
    #7
    Fitanne
    Heavy Weight
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/11/10 09:23:47 (permalink)
    0
    Interessante post
     
    Volgens mij hebben meer mensen hier een junkdag of -maaltijd dan een refeed?

    Als ik het goed begrepen heb is een refeed een 'gecalculeerde' afwijking van je dieet, waarbij je nog steeds schoon eet, maar meer kcal en kh tot je neemt (aan wat voor voedingsmiddelen kun je dan denken, havermout en roggebrood e.d.?)

    Bij een junkdag of -maaltijd denk je gepland gewoon even nergens aan en eet je wat je het meest mist tijdens het dieeten blij

    Is een refeed gebruikelijk in wedstrijddieten?
    #8
    Espi
    meten = weten!
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/11/10 09:39:54 (permalink)
    0
    Hangt er van af hoe 'old school' die werken.
    Maar de mensen, die ik dan van internet ken en volg, doen zeker een refeed.
    De meesten hebben 1x per week een junkmaaltijd (geen junkdag!) en 1x per week een echte refeed.
    #9
    harley
    Middle Weight
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/11/10 15:39:42 (permalink)
    0
    zoals je weet heb ik jaren een junkdag (refeed?)  gedaan, door gewoon in het weekend veel suikers te eten  zoals snoep bier  patat ed  nu is mijn vrouw ook aan het afvallen  en is nu zo,n 23 kilo kwijt en  is van een vetpercentage gegaan van ong 45 procent naar 26 procent op dit moment 
     doordeweeks eet ze volgens het lowcarb principe  in het weekend eet ze een refeedmaaltijd (junkmaaltijd ?) namelijk light chips paprika.
    dit eet ze niet omdat het een refeed is maar simpel omdat ze chips verslaafd is, dus zaterdagsavonds eet ze de grootste zak  chips op die er te krijgen is, en inderdaad zondags een flink stuk zwaarder maar smaandags begint ze alweer lichter te worden .
    op de woensdag is ze iets lichter dan normaal en de donderdag en vrijdag zie je op de weegschaal dat er weer een pond  en een half procentje vet weg is.
    voordeel van light chips , veel khs veel kalium veel natrium veel cal  en beperkt vet.
     
    groeten
    #10
    Brear
    IJzervreter
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/11/11 10:42:19 (permalink)
    0
    ORIGINAL: harley

    zoals je weet heb ik jaren een junkdag (refeed?)  gedaan, door gewoon in het weekend veel suikers te eten  zoals snoep bier  patat ed  nu is mijn vrouw ook aan het afvallen  en is nu zo,n 23 kilo kwijt en  is van een vetpercentage gegaan van ong 45 procent naar 26 procent op dit moment 
    doordeweeks eet ze volgens het lowcarb principe  in het weekend eet ze een refeedmaaltijd (junkmaaltijd ?) namelijk light chips paprika.
    dit eet ze niet omdat het een refeed is maar simpel omdat ze chips verslaafd is, dus zaterdagsavonds eet ze de grootste zak  chips op die er te krijgen is, en inderdaad zondags een flink stuk zwaarder maar smaandags begint ze alweer lichter te worden .
    op de woensdag is ze iets lichter dan normaal en de donderdag en vrijdag zie je op de weegschaal dat er weer een pond  en een half procentje vet weg is.
    voordeel van light chips , veel khs veel kalium veel natrium veel cal  en beperkt vet.

    groeten


    Als dit goed werkt bij jullie is dit prima, bij mijzelf zou ik dit niet hoeven proberen, want dan ga ik binnen no time naar de 120 kilo 
    Die refeed dag doe ik wel overigens, maar ook niet meer dan 1 keer per week, ik schat dat ik dan zo'n 500-700 cal boven mijn onderhoud kom op die dag.
    Het bevalt mij prima op deze manier, ik eet voornamelijk s'morgens totaan 1200 u mijn koolhydraten, en na de middag eiwitten en wat fruit (voornamelijk  banaan)
    Die refeed dag doe ik op zaterdag, of op zondag.
    Brear.
    #11
    chris84
    Super Heavy Weight
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/12/06 22:41:13 (permalink)
    0
    Ik neem op me rust dag een refeed maaltijd, namelijk een flink bord pastasuper blij
    #12
    Smolov
    Light Weight
    RE: Refeed : het hoe en waarom in gewoon NLs 2006/12/07 13:09:40 (permalink)
    0
    goede post, ik heb veel gehad aan het originele artikel bij mijn cut van dit jaar..
    #13
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0