LockedSLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd

Author
soulreaver
Super Heavy Weight
2004/04/09 11:44:19 (permalink)
0

SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd

SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd, geschreven door Dom!nator

Voor ik over de spiervezels begin zal ik wat uitleggen over het menselijk zenuwstelsel. Het zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de aanspanning van de spieren =contraction) bestaat uit de hersenen, de spinal chord (soort grote zenuwbaan door je lichaam) en de periphery nerves (de uiteinden van je zenuwstelsel). Om een spier aan te spannen gaat er een signaal vanuit je hersenen, via de spinal chord, naar de spieren toe die zich vervolgens aanspannen.
Het laatste gebied waar het signaal aankomt voor het de spier bereikt is de "motor unit". In de motor units komen motoneurons samen met spiervezels. Niet alle motoneurons zijn hetzelfde. Er zijn grote en kleine. Kleine zorgen er bijvoorbeeld voor dat je vinger beweegt of je ogen draaien, terwijl grote ervoor zorgen dat je een barbell wegduwt bij je benchpress of squat. Grote motoeurons sturen dus grote spiervezels aan en andersom.
Er zijn dus verschillende soorten vezels aangestuurd door grote of kleine bundelingen van zenuwen. Het is belangrijk de verschillende soorten te kennen zodat we de goede kunnen trainen omdat wij, bodybuilders, als hoofddoel hebben: meer spiermassa.

SLOW TWITCH MUSCLE FIBERS
Deze spiervezels zijn geschikt voor duursporten zoals hardlopen. Slow twitch fibers zijn resistent tegen moeheid en ze gebruiken als energiebron bij inspanning bij voorkeur vet. Het gedeelte van een spiercel waar vet dat gebruikt kan worden voor brandstof in zit, mitocondria, kan groter worden door training van deze vezels. De spiercellen zelf worden niet groter!
Kenmerken slow twitch:
- kleine motoneurons
- weinig kracht vanwege kleine motoeurons
- grotere mitocondria
- goede doorbloeding
- bij inspanning van deze vezels bij voorkeur vet als brandstof
- zal niet groeien door inspanning ervan

FAST TWITCH MUSCLE FIBERS
Er zijn twee types fast twitch muscle fibers. Type 2a en type 2b. Deze spiervezels worden gebruikt bij gewichttraining. Type 2a worden gebruikt in de hogere reprange maar worden ook als eerste gebruikt in een set met een lage reprange. Ze gebruiken vet maar ook glucose (koolhydraten) als energiebron bij inspanning.

FAST TWITCH MUSCLE FIBERS, TYPE 2A
Kenmerken:
- aangestuurd door middelgrote motoneurons
- middelgrote kracht bij inspanning
- goede bloedsomloop
- vet en glycoceen als energiebron
- middelgrote vezelgrootte
- vezel kan tot 25% groeien

FAST TWITCH MUSCLE FIBERS, TYPE 2B
Deze vezels zijn het best geschikt voor bodybuilding. Ze reageren ergens tussen de 4 en 12 reps en kunnen groeien tot wel 100%! Voor spiergroei kun je het beste een reprange tussen de 4 en 12 reps aanhouden. Bij zo'n set worden eerste de fast twitch type 2A vezels aangesproken, als je bij deze set tot failure gaat dan zullen ook de fast twitch type 2B vezels worden aangesproken.
Spiervezels van type 2B hebben het meeste potentieel voor spiergroei en worden pas aangesproken als je tot failure gaat bij een set. De laatste paar reps veroorzaken de groei.
Kenmerken:
- aangestuurd door grote motoeurons
- grote kracht bij inspanning
- gebruik van vet en glucose als energiebron bij inspanning
- grote vezelgroottte
- kan tot 100% groeien

---------------------------------------------------------------------------------

De samenstelling van spiervezels in je spieren is genetisch bepaald. Het is een mix van slow en fast (type 2A & 2B) twitch vezels. Bekende marathonlopers hebben veel meer slow twitch dan fast twitch vezels en pro bodybuilders zijn gezegend met meer fast twitch 2B vezels dan slow twitch en fast twitch 2A.
De meeste mensen, op de genetisch bevoordeelden na, hebben een mix en helaas dus geen grote hoeveelheid van type 2B. Het is dus belangrijk om in onze training zo goed mogelijk de type 2B vezels die we hebben aan te spreken.

Tips om type 2B aan te spreken
Zoals ik al eerder heb gezegt; om zoveel mogelijk te groeien moet je type 2B aanspreken en om type 2B aan te spreken is het belangrijk de juiste gewichten te gebruiken. Het is dus belangrijk gebruik te maken van gewichten die je minimaal 6 reps en maximaal 12 reps kan gebruiken. Om type 2B aan te spreken moet je dus tot failure gaan.
Ten eerste is belangrijk om in jezelf te geloven, ik ben geen mental guru maar er zit daadwerkelijk een reden achter waarom dit zo belangrijk is. Zoals ik op het begin heb verteld word het aanspannen van een spier geregeld door een signaal dat vanuit je hersenen komt. Als je niet daadwerkelijk in jezelf gelooft zal dit signaal niet zo sterk zijn als jij daadwerkelijk in je hebt. (Dit is de reden waarom sommige mensen in nood een auto kunnen optillen om iemand te redden terwijl ze normaal niet veel kracht hebben)
Explosief trainen is ook een belangrijke factor. Door tijdens het concentric gedeelte van je training (het wegduw of optil gedeelte van de rep) het gewicht explosief om hoog te brengen heb je veel kracht nodig en daarmee spreek je de grote motorunits en jawel de type 2B vezels aan.
De derde tip is om een versnelling in je reps toe te passen. Het gewicht dus steeds sneller omhoog brengen. Ook hierdoor spreek je de grote motorunits en daardoor type 2B aan.
Ten slotte is het belangrijk, zoals ik al eerder heb gezegt, om tot positieve failure te gaan. Positieve failure is als je de laatste rep nog maar nauwelijks kan voltooien ergens in de 6-12 rep zone. Het is handig om een spotter te hebben zodat je daadwerkelijk tot positieve failure durft te gaan. Zonder spotter kun je er zeker van zijn dat je vaak niet tot het echte uiterste zal gaan vanwege de mentale angst om het gewicht op je te krijgen en daardoor spreek je de type 2B vezels niet optimaal aan. Het is dus niet nodig om allerlei forced reps met je spotter te doen het gaat er enkel om dat je zelf het maximale aantal reps eruit haalt.


Amen!


Bo/Dom!nator (bron: 'Championship Bodybuilding' van Chris Aceto
post edited by 3XL - 2010/03/11 19:56:46
#1

16 Replies Related Threads

    XAHC
    Super Heavy Weight
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/04/09 12:00:32 (permalink)
    0
    Leuk maar niet helemaal waar, want type 2
    B (fast) gebruikt vooral het fosfaatsysteem als energiesysteem!
    #2
    Unregistered
    Super Heavy Weight
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/04/12 20:43:42 (permalink)
    0
    - Bij zo'n set worden eerste de fast twitch type 2A vezels aangesproken, als je bij deze set tot failure gaat dan zullen ook de fast twitch type 2B vezels worden aangesproken.

    Vind ik persoonlijk grote BS, de type 2B worden aangesproken eer je met een hoog percentage van je 1RM traint, bijvoorbeeld 90 - 100 %. Je hoeft ook absoluut niet tot falen te gaan. Als persoon 1 bijvoorbeeld 3 sets van 8 doet op 70 % van je maximum met een rust interval van 2 minuten, en tot falen, en persoon 2 5 sets van 2 herhalingen op 85 % van het maximum en een rustinterval van 3,5 minuten, dan zal persoon 2 veel meer zijn type 2B vezels aanspreken. Explosief trainen ben ik het helemaal mee eens.
    #3
    Hee Kay
    Feather Weight
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/04/14 13:04:38 (permalink)
    0
    ORIGINAL: Unregistered

    - Bij zo'n set worden eerste de fast twitch type 2A vezels aangesproken, als je bij deze set tot failure gaat dan zullen ook de fast twitch type 2B vezels worden aangesproken.

    Vind ik persoonlijk grote BS, de type 2B worden aangesproken eer je met een hoog percentage van je 1RM traint, bijvoorbeeld 90 - 100 %. Je hoeft ook absoluut niet tot falen te gaan. Als persoon 1 bijvoorbeeld 3 sets van 8 doet op 70 % van je maximum met een rust interval van 2 minuten, en tot falen, en persoon 2 5 sets van 2 herhalingen op 85 % van het maximum en een rustinterval van 3,5 minuten, dan zal persoon 2 veel meer zijn type 2B vezels aanspreken. Explosief trainen ben ik het helemaal mee eens.


    Waarom staat kracht dan niet gelijk aan massa? Powerlifters werken met 85%> van 1RM terwijl bodybuilders over het algemeen bij 75% blijven. Volgens jou zou de powerlifter meer IIb vezels aanpakken en dus ook meer hypertrofy verwerken. Of niet...?

    En in de eerste post staan ook een paar dingen waar ik twijfels bij trek maar toch goede topic hoor. blij
    #4
    Unregistered
    Super Heavy Weight
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/04/14 13:12:36 (permalink)
    0
    Omdat > 90 % bijna geen spiermassa oplevert, en powerlifters trainen toch aardig veel in deze rep zone. Boven de 90 % werk je toch het meest met het zenuwstelsel, en niet met de spier. Daardoor is de massatoename bij powerlifters gering.

    Ten tweede vind ik niet dat je groei kun vaststellen met een maximaal percentage. Er zijn personen (waaronder ik), waarbij de type IIb vezels veel meer dan 100 % zijn gegroeid. Dat neemt natuurlijk niet weg dat deze vezels het grootst kunnen worden.

    Verder vind ik dat je een verdeling moet maken met time under tension, en niet met het aantal reps. Een set van 8 reps kan in dit geval langer duren dan een set van 15 reps, en dat is een groot verschil. Naar mijn mening moet je dus een rep schema erbij betrekken.
    < Message edited by Unregistered -- 14/4/2004 13:28:33 >
    #5
    Ron_S
    Middle Weight
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/05/18 11:06:54 (permalink)
    0
    Is er studie verricht naar vezels verhoudingen voor de verschillende spiergroepen voor bodybuilders ?

    Dit zou de verschillen verklaren waarom 70-80% van 1RM niet voor iedere spiergroep en niet voor iedereen neerkomt op 8-12 reps per set. Het welbekende, algemene, en gesimplificeerde advies voor bodybuildend volk.
    #6
    3XL
    Senior Moderator
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/05/18 19:02:30 (permalink)
    0
    Ik kan me een onderzoek herinneren waaruit naar voren kwam dat krachttrainer in verhouding meer fasttwich vezels hadden als duursporters, maar echt onderzoek naar vezels verhoudingen voor de verschillende spiergroepen kan ik me niet herinneren.

    Wat die .... reps met ...% aangaat.

    http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=15
    #7
    Espi
    meten = weten!
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/05/18 19:08:54 (permalink)
    0
    Het interessantste deel in de tekst gaat over het aantal reps dat je kan halen met 80% van je 1RM.
    Hoe sneller je spiermassa aanzet, des te minder reps/hh je aankan:

    Here is an example of what I've found in regards to exercise tolerances for fast gainers, average gainers and slow gainers. Perhaps you'll find these figures and estimations to be pretty close estimates. But perhaps you won't. One thing is clear, you must look! Your continued progress toward your maximum potential may well depend on it!



    Reps Standard Tolerance Ability
    PerformedDeviation Level To
    With 80% Max From Mean Make Gains
    _________________________________________________________________________

    4 or less -3 Very Very Low Fast Gainer (20-25%
    of total population)
    4-6 -2 Very Low

    6-10 -1 Low

    10-13 Mean Average Average Gainer (50-60%
    of total population)
    13-17 +1 High

    17-21 +2 Very High

    21-more +3 Very Very High Slow Gainer (20-25%
    of total population)
    ________________________________________________________________________


    Slow Gainers (usually predominantly red muscle fiber):
    Days Of Recovery Required For Each Body Part Before Training It Again

    "Light Day""Medium Day""Heavy Day"
    ________________________________________________________________________

    Large Muscle Groups:

    Upper Legs 3 Days Rest4 Days Rest 5 Days Rest
    Lower Back

    Medium Size Muscle Groups:

    Chest 2 Days Rest 3 Days Rest 4 Days Rest
    Upper Back
    Biceps
    Triceps
    Shoulders

    Smaller Muscle Groups:
    Midsection 1 Day Rest 2 Days Rest 3 Days Rest
    Calfs
    Forearms

    Slow gainers often benefit most from 10 or more sets of 15-20 reps
    _________________________________________________________________________

    Average Gainers (usually a mix of red and white muscle fiber):
    Days Of Recovery Required For Each Body Part Before Training It Again

    "Light Day""Medium Day""Heavy Day"
    _________________________________________________________________________

    Upper Legs 4 Days Rest5 Days Rest 6 Days Rest
    Lower Back

    Chest 3 Days Rest 4 Days Rest 5 Days Rest
    Upper Back
    Biceps
    Triceps
    Shoulders

    Midsection 2 Days Rest 3 Days Rest 4 Days Rest
    Calfs
    Forearms

    Average gainers often benefit most from 5-8 sets of 10-12 reps
    ________________________________________________________________________


    Fast Gainers (usually predominantly white muscle fiber):
    Days Of Recovery Required For Each Body Part Before Training It Again

    "Light Day""Medium Day""Heavy Day"
    ________________________________________________________________________

    Upper Legs 5 Days Rest6 Days Rest 7 Days Rest
    Lower Back

    Chest 4 Days Rest 5 Days Rest 6 Days Rest
    Upper Back
    Biceps
    Triceps
    Shoulders

    Midsection 3 Day Rest 4 Days Rest 5 Days Rest
    Calfs
    Forearms

    Fast gainers often benefit most from 3-5 sets of 4-8 reps done explosively
    _________________________________________________________
    #8
    3XL
    Senior Moderator
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/05/18 19:25:02 (permalink)
    0
    Niet zo vreemd.

    De vezels met het grootste groeivermogen hebben het minste uithoudingsvermogen.


    Het enige wat je bij deze methode wel in de gaten moet houden (en dat geld vooral voor de compound oefeningen) is je vorm.
    Even als voorbeeld, iemand die bij het bankdrukken veel z'n schouders gebruikt bepaald dus voor een groot deel de vezelverdeling van z'n schouders en in mindere mate die van de borst.
    < Message edited by 3XL -- 18/5/2004 19:27:55 >
    #9
    Espi
    meten = weten!
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/05/18 19:34:31 (permalink)
    0
    Maar hoe zit het nu met de allersterkste mannen en vrouwen (PL en OL)? Zijn dat per definitie mannen en vrouwen die snel groeien of ook langzame groeiers? De gespierde spijkers dus... die zijn er toch ook?

    In ieder geval, bij mijn vriend merk ik op dat hij extreem snel verzuurt, dagen achter elkaar spierpijn heeft en niet eens zo sterk is, maar wel enorme pomp heeft en snel spiermassa aanzet (je ziet hem ahw groeien). Des te interessanter omdat het bij mij zowat volkomen omgekeerd gaat... ik heb bijv. pas na 1,5 jaar training voor het éérst pomp ervaren na de training. Bijna nooit spierpijn enz...

    Betekent dit verhaal dus dat als ik weer met trainen begin, ik mijn HST het beste kan inpassen in de door dr. Squat/Fred Hatfield aanbevolen hh-reeksen, nl. 15-20 hh (erboven beginnen en eronder eindigen). Klopt met het gevoel dat hoge repreeksen me goed afgaan.. Ook dat vriend Siegler weinig opschoot met GVT (10x10hh of 10x6hh)
    #10
    Ron_S
    Middle Weight
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/05/19 08:14:58 (permalink)
    0
    ..so-called "fast" gainers were only able to do 4-6 reps at 80 percent, while lifters who seemingly never made great gains were able to rep out at around 15-20 reps with 80 percent of their max..

    Ik heb hier ooit gepost: wat is jouw repsreeks(en) bij 80%RM, maar helaas is het draadje dood.
    Zou het niet interessant zijn om onze data te verzamelen ? Misschien leren we er wat van.

    @Espi, zo te lezen ben je een hard gainer omdat je hoge reps haalt met je 80%RM. Constateren is één; nu nog het trainingsadvies natuurlijk. Geldt het wel voor alle spieren/oefeningen ? Bij mij niet. Mijn armen halen meer reps dan mijn borst bijvoorbeeld (bij 80%RM).

    Dit klopt volgens onderstaand stukje:

    Most bodybuilders are not “hard gainers” or “fast gainers” in all body parts. Further, as you get closer to your maximum potential -- where all professional bodybuilders are -- you may become a hard gainer, whereas earlier in your career your gains seemed to come easy. Or, maybe you’ve remained an easy gainer but have yet to discover the type of stress your body now requires to force continued growth.

    Last but not least:
    Vergeet het lijstje "all other factors" niet; wat we hier doen is slechts 1 factor detailleren: slow vs fast fibers. We hebben nog niets gezegd over alle andere factoren. Dus ja, we zijn er nog lang niet om het doel te bereiken, namelijk de ideale split programma voor onszelf, en voor onze verschillende spiergroepen.

    Een goede bijdrage van Dr.Squat trouwens. Ik heb hem gelijk bewaard.
    < Message edited by Ron_S -- 19/5/2004 11:45:28 >
    #11
    fitnessmadness
    can`t be stopped
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/06/02 20:19:38 (permalink)
    0
    het gaat hier over fast twitch en slow twitch vezels.
    leuk o het daar over te hebben maar dat is dus allemaal genetisch bepaald.
    zo zal iemand met slow twitch vezels nooit een bodybuilder kunnen worden.
    en iemand met fast twitch vezels nooit een duursporter zoals een marathon loper.
    datzelfde geldt voor de vorming van een spier, natuurlijk kun je er doormiddel van fitness/bodybuilding goed vorm aan geven maar je moet er wel aanleg voor hebben.
    #12
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/08/13 19:44:30 (permalink)
    0
    SLOW TWITCH MUSCLE FIBERS
    Deze spiervezels zijn geschikt voor duursporten zoals hardlopen. Slow twitch fibers zijn resistent tegen moeheid en ze gebruiken als energiebron bij inspanning bij voorkeur vet. Het gedeelte van een spiercel waar vet dat gebruikt kan worden voor brandstof in zit, mitocondria, kan groter worden door training van deze vezels. De spiercellen zelf worden niet groter!
    Kenmerken slow twitch:
    - kleine motoneurons
    - weinig kracht vanwege kleine motoeurons
    - grotere mitocondria
    - goede doorbloeding
    - bij inspanning van deze vezels bij voorkeur vet als brandstof
    - zal niet groeien door inspanning ervan



    Het rare is dat de ultieme slow twitch muscle, namelijk het hart, dus wel degelijk flink kan groeien door inspanning ervan!
    #13
    3XL
    Senior Moderator
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/08/13 19:49:36 (permalink)
    0
    Wat is flink ? (in % gezien)

    En reken je dan kamergroote? wanddikte? of en combinatie hiervan?

    Want volgens mij betekend een groter hart (sporthart) meestal kamervergroting, waarna de opgerekte wand zich aanpast naar oorspronkelijke dikte

    Puur wandverdikking is vaak meer een bijwerking van AAS.
    #14
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2004/08/13 20:11:11 (permalink)
    0
    Wat is flink ? (in % gezien)

    En reken je dan kamergroote? wanddikte? of en combinatie hiervan?

    Want volgens mij betekend een groter hart (sporthart) meestal kamervergroting, waarna de opgerekte wand zich aanpast naar oorspronkelijke dikte

    Puur wandverdikking is vaak meer een bijwerking van AAS.


    Geen idee wat dat procentueel is. Heb alleen gezien dat sportersharten toch flink groter zijn dan normale harten.

    Weet wel dat VO2max met max 25% kan stijgen door training en aangezien dat vooral afhangt van vermogen hart om zuurstof rond te pompen schat ik dat dat betekent dat hart max zo'n 25% groter wordt (wat betreft inhoud).

    Weet ook dat top roeiers niet pathologische wandverdikking hebben (heb daar wel eens iets over gelezen). Hoe dat met andere duursporters zit weet ik niet.

    Maar zelfs als een vergroot hart kamervergroting is gevolgd door een opgerekte wand die zich aanpast naar oorspronkelijke dikte dan is dat groei. En als de ultieme slow twitch spier (waar groei maximaal belemmert wordt vanwege de noodzaak van goeie zuurstofaflevering) toch kan groeien suggereert dat dan niet dat gewone slow twitch dat ook zouden kunnen?
    post edited by Marcus - 2004/08/13 20:20:39
    #15
    eppo
    Light Weight
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2006/10/21 19:49:14 (permalink)
    0
    Dit pluk ik uit een cursus boek:
     
    Type 2c: Een heel bijzondere vezel, die in wezen kan veranderen. Het is een overgangsvezel. Type 2c, fast twitch kan slow-twitch worden door aerobe training en andersom door anaerobe training.
     
     
     
    Type 2c kwam ik in deze post nog niet tegen.
    Is iemand daar bekend mee?
     
    Grtz
    #16
    3XL
    Senior Moderator
    RE: SLOW VS FAST TWITCH, voor eens en altijd 2006/10/22 20:26:29 (permalink)
    0
    Ja, alhoewel volgens mij IIc alleen maar kan overgaan naar IIa of IIb. IIa kan dan omzetten naar I

    Er zijn trouwens wel meer conversies mogenlijk, uit Neuromuscular Aspects of Exercise - Skeletal Muscle Fiber Types

    VII. Muscle Fiber-Type Transformations:

    A. Alteration of skeletal muscle isoform phenotype is clearly a part of the adaptation to
    exercise training.
    B. All transformations appear to follow a specific pattern.
    - Type I <> Type IIa <> Type IId <> Type IIb

    - Note: Type IId myosin is also called Type IIx
    - Also note that there is no Type IIc myosin.

    Type IIc muscle fibers are fibers that express more than one Type II isoform (i.e. transitional fibers).

    C. Myosin IIb Expression
    1. Myosin Type IIb appears to be a "default" isoform. In other words, it is expressed in fibers that are relatively inactive.
    2. When Type IIb fibers are recruited, they immediately begin the transformation process.

    D. Effects of Resistance Training
    1. Within the first 8 wks of training, the proportion of type IIb fibers decreases and the proportion of type IIa fibers increases.
    2. Predominately slow fiber muscles may show a decrease in type IIa fibers and an increase in type I. (It is unclear whether this transition occurs in humans.)
    3. Some fibers are not responsive to fiber type changes, regardless of the stimulus.
    - For example, even after prolonged denervation some type I fibers remain.
    - These may be primary myofibers.
    4. It is unclear whether or not FG fibers can be upregulated by certain types of training.
    - Olympic weight lifters have a large proportion of FG fibers, but this may be due to pre-selection.
    #17
    Jump to:
    © 2019 APG vNext Commercial Version 5.0