Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining

Author
Pink17
Feather Weight
2012/08/02 17:19:37 (permalink)
0

Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining

Hoi allemaal,

Sinds anderhalf jaar ben ik na lange tijd weer gaan sporten (spinning). En sinds januari dit jaar doe ik 2x p/week full body krachttraining met direct erna 15-30 min cardio (intervallen sprint 1 min/wandelen 2 min of constant snelwandelen met helling). Omdat de traditionele KT mij een beetje begon te vervelen, ben ik sinds een maand meer supersets en circuits gaan doen. Die zijn zo intensief dat cardio daarna niet nodig en ook niet haalbaar is.

Ik ben een vrouw van 26 jaar, mijn lengte is 1.70 cm en gewicht 59 kg. Vetpercentage is ca. 18-19%. Prima conditie. Mijn doel is om deze fitness te behouden. Als er een klein beetje vet af gaat, is het ok. Ik wil zeker m'n huidige spiermassa behouden, maar hoef niet meer massa op te bouwen. Mijn werk is veelal zittend, maar met veel traplopen tussendoor en 3x per week 10 km per dag fietsen. Ik heb tijd om 3-4x per week te trainen. Mijn voeding is gezond: 2000-2200 kcal, 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes, weinig toegevoegde suikers etc, alles meergranen. Ca. 27% vet, 53% koolhydraten en 20% eiwitten. Na de KT en circuittrainingen neem ik een eiwittenshake met weinig koolhydraten.

1) Circuitschema:
Circuit van 2 rondes
40 sec work / 20 sec rest / 90 sec tussen rondes
1) Walking Lunge to Bicep Curl 4 kg dumbbell p/arm
2) Sit Up met 5 kg medicine ball
3) Deadlift met 16 kg Kettlebell
4) Jump Lunge
5) Pushup to Row met 5 kg dumbbell p/arm
6) Bicycle Crunch
7) Squat to Shoulder Press 8 kg sandbag
8) Russian Twist met 5 kg medicine ball
9) Jump Squat
10) Back extensions
11) Step-ups met 6 kg dumbbell p/arm
12) Dips

2) Normale krachttraining met daarna cardio:
3 sets van 12 reps (core 15 reps), 30 sec rust tussen sets
1) Walking Lunge to Bicep Curl met 5 kg dumbbell p/arm
2) Cable low row met 7.5 kg p/arm
3) Shoulder Press met 8 kg sandbag
4) Squat machine 90 kg
5) Back extension
6) Tricep dip
7) Deadlift met 20 kg Kettlebell
8) Sit-up met 6 kg medicine ball
9) Bicycle Crunch
10) Russian Twist met 6 kg medicine ball 
11) Plank
12) Side Plank
Daarna stretchen en 15-20 min intervaltraining op loopband (1 min sprint/2 min snelwandelen).

Nu is mijn vraag aan jullie hoe ik mijn trainingen het beste kan doseren en verdelen over de week met mijn doel voor ogen? Mijn voorstel is:
zondag: kickboksles (conditioneel en leuk!)
maandag: huishoudelijk werk en eventueel circuittraining
dinsdag: 2x 5 km fietsen, traplopen
woensdag: avond circuitraining, 2x 5 km fietsen, traplopen
donderdag: 2x 5 km fietsen, traplopen
vrijdag: ochtend krachttraining en cardio
zaterdag: rust

Tot slot: zijn de oefeningen in mijn twee schema's goed? En met de intensieve circuittrainingen van een half uur breek ik toch geen spieren af, zolang ik van tevoren goed heb gegeten en daarna een shake neem?

Dank alvast voor jullie reacties!
post edited by Pink17 - 2012/08/02 18:05:11
#1

10 Replies Related Threads

    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 17:28:46 (permalink)
    0
    Ben je eigenlijk een man of een vrouw?  En was is concreet je doel?  
    Als je hierop kan herstellen, en je tevreden bent met je huidige fitheid, dan lijkt mij dat je schema werkt. 
    #2
    Pink17
    Feather Weight
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 18:08:07 (permalink)
    0
    Dank voor je reactie.
     
    Ik ben een vrouw.
    M'n doel is om deze fitheid te behouden. Beetje saai misschien. Het enige wat misschien nog beter kan is m'n cardio conditie. De samenstelling vet/spier van m'n lichaam is prima zo.
     
    Ik doe sinds januari alleen 2x per week KT en cardio en sinds een maand alleen 2-3x per week circuittraining. Maar omdat ik denk dat dat teveel is, wil ik het dus verdelen naar 1-2x per week circuit, 1x zwaar KT en cardio, 1x conditietraining. Klinkt dat goed?
    #3
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 18:28:16 (permalink)
    0
    Tja, 't ziet er best haalbaar uit, maar 't is lastig in te schatten of je genoeg zal herstellen, dat voel je zelf het beste dus ik vind het lastig om met tips of kritiek te komen. 
    #4
    Pink17
    Feather Weight
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 18:46:35 (permalink)
    0
    Dankje. Ik begrijp dat het lastig is. 
    Met 2-3x per week circuittraining herstel ik voor m'n gevoel onvoldoende. Vandaar dat ik 1 training vervangen heb door rustiger, zware KT en cardio. Ik denk zelf dat ik goed kan herstellen als ik circuit op woensdagavond doe en vrijdagochtend zware KT en cardio. Of zou jij de dagen anders in de week plannen?
     
    En is 1x KT en 1x circuit met gewichten genoeg om m'n spieren goed te onderhouden?
    #5
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 19:00:48 (permalink)
    0
    Ik zou het anders plannen, omdat mijn KT zwaarder is, en ik daar langer van moet herstellen. Nu denk ik dat je je rust zo optimaal mogelijk pakt, en ik zou de maandag training de eerste paar weken sowieso weglaten, en kijken hoe je het hierop doet. Daarna kun je kijken of je behoefte hebt aan een derde training. 
     
    Je circuit training lijkt mij vooral een cardiokwestie, afgaand op de rustpauzes en de duur van je setjes verhouding, ik denk dat KT toevoegen (Wat je nu gedaan hebt) een gunstig effect op je spierbehoud zal hebben. 
    #6
    Pink17
    Feather Weight
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 19:07:19 (permalink)
    0
    Dankjewel!
    Maar 1x per week zware KT (3 sets van 12 reps) is dat voldoende voor spierbehoud, als je er zo'n KT circuit bij doet 1x per week, wat ik nu doe?
    Is het beter om in de circuittraining intervallen te maken van 30 sec werk en 30 sec rust?
     
    Misschien plan ik de circuittraining op dinsdagavond ipv woensdagavond, zodat er nog meer tijd tot de vrijdagochtend is. En die maandagtraining laat ik voorlopig wel weg inderdaad.
    #7
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 19:22:44 (permalink)
    0
    WAt ik denk, is dat je circuits weinig bijdragen tot spierbehoud, de belasting in % van je 1rm zal relatief laag zijn, dus op het moment dat je daarvoor in de plaats KT (waarbij ik aanteken dat ik 12 reps eigenlijk nog geen zware kt vind, ook vanwege dat belastingspercentage) zet in één van je trainingen denk ik dat dit een groter effect voor spierbehoud zal hebben, waarbij ik doel op je fast  twitch spieren, tov de spieren die meer geschikt zijn voor cardio-achtige activiteiten. 
    Maar da's mijn idee hè? Wellicht dat andere mensen hier andere inzichten over hebben. 
    #8
    Pink17
    Feather Weight
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 20:35:58 (permalink)
    0
    Dank voor al je feedback! Ik heb ook wel wat advies gehad bij de sportschool, maar vind het ook fijn om andere fitnessliefhebbers te vragen om tips.
    Dus begrijp ik het goed dat met 1x per week normale KT (3 sets van 10-12 reps) en dan lichtere KT in het circuit m'n spieren in principe intact blijven? Of zou jij aanraden om nog een extra sessie normale KT in de week te doen (bijv. voor het kickboksen op zondagochtend of maandagochtend)?
    Ik vind die circuittraining simpelweg onwijs leuk omdat je je grenzen opzoekt op een andere manier dan in normale KT. Daarom zou ik de circuit niet willen schrappen...
    #9
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 20:55:47 (permalink)
    0
    Nee, ik zou niet nog een sessie toevoegen, maar eerst kijken hoe je hierop draait. Mocht je enorm ontevreden zijn, kan dat altijd nog, maar plezier in je training is het belangrijkste, en ik verwacht niet dat je ineens spiermassa kwijt gaat raken als je 't bij kan eten enzo. 
    #10
    Pink17
    Feather Weight
    Re:Schema 3x trainen p/wk: kracht, circuit en conditietraining 2012/08/02 20:57:58 (permalink)
    0
    Super, dankjewel!
    Inderdaad goed eten, proteineshakes na de KT en circuits extra.
    Ik ga ermee aan de slag! Heb er zin in...!
    #11
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0