The Truth About Full Squats

Page: 123 > Showing page 1 of 3
Author
SheRu
Go John Henry!
2010/04/12 08:12:21 (permalink)
0

The Truth About Full Squats


The Truth About Full Squats
jerrywear 08-19-2006, 08:55 AM

I'm just back from a fitness convention where I attended three lectures by Charles Poliquin (do a google search if you don't know who he is). The following is taken from his notes on full squats.

I've always been a believer that full squats are better than half (parallel) squats, but the following information really blew my mind.

If you don't want to read this, the conclusion is DO FULL SQUATS.

First of all, a full squat is where the trainee goes down until the bottom 15 centimetres of the hamstrings touches the top 15 centimeters of the calves (alternatively, you should squat until one can no longer see the light between the hamstrings and the calves in the bottom position).

The Advantages of Full Squats

the following informationis based on data collected by Charles Poliquin himself on 7 Canadian Natioanl Teams preparing for the winter olympics (Albertville, Lillehammer and Nagano).

1. Reduction in groin pulls and tears
2. Reduction in lower back injuries
3. Reduction in hamstring tears (900%)
4. Reduction in knee surgeries (reduction proportionate to number of years of full squatting).
5. Increases in knee stability
6. Better increases in vertical jump
7. Improvements in 30 and 60 metre times.
8. Improvements in vertical and penta jumps (penta jumps are 5 jumps in a row)
9. Improvements in 17 out of 23 measures of knee stability (the other movements are in a different plane so the squat does nothing for them).
10. Improvement in ham/quad ratio from 57% to 79% in 11 weeks. The Ham/Quad ratio is the best predictor of prevention of ACL injuries

Disadvantages of Half (Parallel) Squats

1. Decrements in hamstrings, quadriceps, adductors and piriformis flexibility.
2. Lower transfer to athletic tasks such as vertical jumping.
3. DECREASES in 18 out of 23 measures of knee stability
4. Worsening of ham/quad ratio.
5. Increased incidence of knee injuries in soccer, bobsleigh, speed skating, American football, volleyball and alpine skiing.

How to Full Squat Correctly

1. Stand in front of the squat rack set up so that you can back out and return easily from it.
2. Using your thumbs, set up the reference point on the bar, use the knurling to determine the width of the grip.
3. Duck under the bar and place the thickest part of the trapezius in contact with it.
4. The hands should be as close as possible to the body/outside of the shoulders.
5. The Elbows should be pushed forward so that they are aligned right under the bar.
6. The chin should be slightly up. Focus your eyes at a point on the wall that is slightly higher than eye level in order to maintain proper neck alignment.
7. Set your foot stance shoulder-width apart with toes pointing slightly outwards (15 degrees). [Personally, I think that this is up for discussion. Taller people will have difficulty with such a narrow stance]

Full Squat Descent

8. Stand upright by straightening your legs, take ONE step backwards to clear the racks.
9. Knees move forwards maximally before the hips are lowered.
10. Hips are then lowered, keeping the back as erect as possible, chest held high.
11. The body is lowered under control until such time as the hamstrings come in contact with the calves.
12. There should be a conscious effort to keep the elbows under the bar throughout the movement to ensure that the load is kept as close as possible over the centre of gravity.
13. The knees should be travelling forward and over your toes throughout the descent.
14. Inhale through the mouth during the descent.

Full Squat Ascent

15. The trainee should first raise the hops, and concentrate on keeping them forward throughout the ascent (i.e. thrust your hips up and forwards)
16. The torso should remain as upright as possible, particularly at the sticking point.
17. Exhale throughout the entire ascent.
18 Concentrate on acceleration.


Points to note

1. For people with poor ankle flexibility, a wedged board may be placed under the heels to allow proper hip alighment. However, you must work on ankle flexbility so that the board is not requried
2. The hips should stay under the bar for as long as possible.
3. Be careful of excessive forward lean and hip extensors involvement.
4. No buckling in of knees
5. NO BOUNCING at the bottom
6. Face the rack, NEVER back into it.
7. Tight quadriceps, psoas, and Achilles tendons & compensatory forward bending - extra flexibility work will be required if these are issues.
8. As soon as technical breakdown occurs, you must cease lifting.
9. Do not pre-fatugue the abs and/lower back before doing squats.
10. Do not squat to a bench or box as the athlete may relax the lower back and cause injury
11. Do not use towels or padding to take the pressure of the barbell. if the bar hurts, grow some traps - I don't allow my clients to use pads by the way. I make them suck it up. Furthermore, using pads/towels pushes the bar higher onto your spine and shifts your centre of gravity forwards - a great way to wreck your back.
12. Looking up excessively disrupts the natural curves of the spine and can cause injury/trauma.
13. Concentrate and focus on exactly what you are doing - i.e. when you're squatting you shouldn't be thinking of other things. I don't even use headphones when I train, and my clients definitely don't.
14. PNF and Survival Stretching are recommended before squatting but static stretching is NOT. Don't static stretch for about 4 hours after your squatting session. Static stretching causes microtears in a muscle and that slows down the recovery process.

Charles went on to answer questions and one of the questions he was asked was what the ham to quad ratio should be. Many of us believe that the hams should have 66% the strength of the quads. However, his opinion is that is should be 80%. For elite sprinters, the HAMS should be 125 % the strength of the quads. He uses the ratio of the front squat to the back squat to determine ham to quad ratio. THe ratio should be 85%.

For people with tight calves/ankles, perform standing calf raises, and squeeze your glutes at the bottom of the stretch. You should also do seated calf raises.

This information re-inforces all of my beliefs on full squatting, but the way it's presented is much better than I could have done. The statistical figures presented are shocking. Apparently the first study done on the dangers of full squatting was done by a guy who was doing his phd. He was thrown out of college for making up the results and falsifying his thesis. But the 'results' he found were taken as read for years.


While this is good information, lets discuss this topic - Are full squats dangerous or more dangerous than partial squats. My belief is that full squats are far safer and more effective than parallel or half squats. I've always belived that, in order to effectively engage the hamstrings, particular the Vastus Medialis - the most important knee stabiliser - and glutes, it is necessary to do full squats. I've always believed that parallel squats increase the stress loadings on your knees.

http://www.2-bodybuilding...quats.html?t-564.html=

#1

49 Replies Related Threads

    ErEf
    Growing pains BFF AD
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 09:13:14 (permalink)
    0
    tja.. niets aan toe te voegen

    sommigen zullen misschien wel over deze zin vallen.
    The knees should be travelling forward and over your toes throughout the descent.
    Dit wordt hier en daar afgeraden. Mij heeft het nooit lekker aangevoeld om te proberen de knieën niet over de tenen te laten gaan bij het zakken.
    Ik krijg er gewoon weer zin in na het lezen van je post. Voor mij de lekkerste oefening die er is.
    #2
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 09:15:09 (permalink)
    0


    Disadvantages of Half (Parallel) Squats
    1. Decrements in hamstrings, quadriceps, adductors and piriformis flexibility.
    2. Lower transfer to athletic tasks such as vertical jumping.
    3. DECREASES in 18 out of 23 measures of knee stability
    4. Worsening of ham/quad ratio.
    5. Increased incidence of knee injuries in soccer, bobsleigh, speed skating, American football, volleyball and alpine skiing.


    Ik vond dit onderdeel ook een eyeopener (En dat stuk over de thesis-fraude!) blij

    post edited by SheRu - 2010/04/12 10:37:49
    #3
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 10:43:42 (permalink)
    0
    Even gewoon heel eerlijk, ik weet het nu gewoon even niet meer, tijdje terug een heel artikelen op t nation gelezen van ook niet zomaar de eerste de beste ( weet alleen even niet meer wie het was) waarom we toch vooral parallel squats moesten doen en met verglijkbare zaken die je nu ziet in dit artikel.

    Je weet onderhand niet meer wie of wat je moet geloven en dan kom ik eigenlijk altijd terug op het punt wat ik 3XL zo vaak hoor zeggen, je moet de oefening maken naar je lichaam en niet andersom. Als het goed aanvoelt dan zal het ook wel goed zijn. Dit in combinatie met een stukje over squats in new rules of lifting, dat je zo diep moest zakken dat uit je zelf automatisch stopte en niet daar doorheen en dat zal voor verschillende mensen dus verschillende squatdieptes zijn
    #4
    Espi
    meten = weten!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 12:37:02 (permalink)
    0
    Bij de allereerste training met een gewichthef coach werd zeer nadrukkelijk gezegd dat knieën juist en vooral wel voorbij de tenen moeten komen voor een goede squat.
    Kan ook haast niet anders, want de meesten zouden pardoes omvallen.

    #5
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 14:09:56 (permalink)
    0
    Hermke

    Even gewoon heel eerlijk, ik weet het nu gewoon even niet meer, tijdje terug een heel artikelen op t nation gelezen van ook niet zomaar de eerste de beste ( weet alleen even niet meer wie het was) waarom we toch vooral parallel squats moesten doen en met verglijkbare zaken die je nu ziet in dit artikel.

    Ik denk dat 't een 't ander niet per se uitsluit.. (en Eens met je 3xl stuk)
    DIeper squatten dan vorm toe laat is een slecht idee, daar zijn we 't over eens, lijkt me. Maar in veel westerse landen zitten veel mensen te veel, en raken zo hun mobiliteit kwijt. Poliquin zegt: daar moet je wat aan doen, en dan haal je veel voordeel uit je ROM benutten, en NROL zegt: niks forceren, want dan blijf je heel. Wat me best een voorwaarde lijkt voor bijna alles. super blij

    Of zie ik het verkeerd?

    post edited by SheRu - 2010/04/12 14:37:58
    #6
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 14:51:04 (permalink)
    0
    Nee, denk dat het klopt wat je zegt, nou ja en als ik de regel van NROL toe pas bij mijzelf dan zit ik vrijwel met de kont aan de grond, maar goed ik was naar aanleiding van dat artikel wat ik eerder aanhaalde juist parallel gaan squaten en als je eens zou weten hoeveel moeite mij dat gekost heeft verdrietigverdrietig



    #7
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 14:55:03 (permalink)
    0
    Echt? Parallel á la floris, of parallel á la gym?

    Als kanttekening, jij bent ook niet de klassieke kantoorzitter-bankzitter-korte heupbuigers-hebber, dus dat die rom bij jou zo enorm is.. Jij mag je eigen squatregels maken. knipoog Maar heb je wat gemerkt qua blessures of gevoeligheden die hij noemt in z'n nadelen lijstje?
    .
    post edited by SheRu - 2010/04/12 15:05:04
    #8
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 15:03:41 (permalink)
    0
    Ja echt, ging compleet tegen mijn natuur in, ik wilde autmatisch gewoon dieper zakken en dus parallel a la Floris.

    En eerlijk geegd heb ik wel wat gemerkt ja, in elk geval bij mijn rechterknie die steeds wel wat gevoelig was na die tijd, waar ik voorheen echt geen problemen meer mee had en ik moet ook gewoon eerlijk zeggen dat het bij mijn hamstring ook niet echt goed aanvoelde, maar goed dat laatste heb ik weg gedaan als, het zal wel een kwestie van wennen zijn.
    #9
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 15:11:39 (permalink)
    0
    Da's wel leip.
    #10
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 15:59:34 (permalink)
    0
    Neuh zo leip vind ik het niet, want dat bevestigd min of meer wel wat in het artikel van Poliquin staat.
    #11
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 16:05:55 (permalink)
    0
    Jawel, maar ik had er niet opgerekend dat je zo -relatief- snel t al kon merken.
    #12
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 16:35:47 (permalink)
    0
    Nou ja, ik doe de parallel squats al een maand of 2 nou  inmiddels en het klotige is gewoon dat ik het van de knie en de hams niet direct zou relateren aan de nieuwe manier van squaten.

    Na het lezen van dat artikel had ik echt zoiets van gloeiende gloeiende, hier zakt mij de broek even helemaal vanaf. Paar maanden terug een vurig pleidooi op t muscle waarom we tcoh vooral niet dieper moeten gaan dan parallel en nu dit weer. Het drijft een mens tot waanzin af en toe. Maar ook wel weer iets van herkenning in het artikel en dan met name over de knie en hams. Dus een soort van oooooooh ja reactie.

    Tjonge zeg, ik geloof niet dat er een oefening is waar zoveel zin en onzin over geschreven is als de squat en je zou bijna een hekel gaan krijgen op mijn op 1 na meest favoriete oefening.

    Had bijna gezegd dat dit gelukkig over de deadlift niet mogelijk is en je die gewoon van de grond af moet sjezen, maar helaas ook over deze oefening lopen de meningen qua uitvoering nog wel eens uiteen en laten we dan maar stil houden over het banken vies bah
    #13
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 16:42:09 (permalink)
    0
    Zal het eens terug gaan zoeken Sheru, dacht eigenlijk dat het Tribaudeau was.
    #14
    Wreckless
    Super Heavy Weight
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 18:15:25 (permalink)
    0
    Thibaudeau is een bodybuilder he. Al wil ik niks negatiefs kwijt over bodybuilders, haast ik me daar aan toe te voegen.

    Maar bij bb gaat het vooral over de quads, want die zie je.
    En Poliquin traint atleten. Dat gaat het dus over kracht en balans tussen quads en hamstrings. Ik las vandaag nog dat bij voetballers veel hamstringblessures optreden omdat hun quads domineren tov de hamstrings.

    Eric Cressey schreef een paar maanden geleden dat dieper squatten beter is dan parallel, maar alleen voor zover je flexibiliteit dat toelaat. Vaak zie je (en ik heb het zelf ook) dat als je diep gaat, je bekken toch kantelt en je rug dus rond. Dat zal niet zo erg zijn bij de semi-gewichtjes waarmee ik squat, maar als dat flinke gewichten worden kunnen het flinke problemen worden...

    En dan is het toch beter om net iets hoger te squatten dan per sé diep te willen gaan en zo je rug te vernachelen.
    #15
    Harold
    Amor omnia vincit BFF USER MANAGER
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 21:10:52 (permalink)
    0
    Nou ja Thibeaudau en Tate zijn ook wel een soort van maatjes en ik weet niet of jij zijn laatste trainingsschema  gezien hebt, maar daar zitten toch vrijwel alleen maar compounds in en zelfs cleans en clean and jerk zitten er in verwerkt, van pinsquats tot en met deadlifts en alles wat daar tussen zit.

    Maar goed weet niet ook helemaal zeker of het Thibeaudau was en er stond ook een artikel op t van iemand anders nog pas terug die dan wel ging over meer quadactivatie bij het squaten en dat ging ook over parallel maar die bedoel ik niet.
    #16
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/12 21:33:54 (permalink)
    0
    Hmm. Mike Boyle had recent een artikel dat'ie nooit meer ging backsquatten, en waarschijnlijk ook niet meer frontsquatte. Die zou 't ook best kunnen zijn.
    THibeaudau en tate en cressey staan in 't zelfde artikel, en zijn alledrie best voor squats, maar sluiten een bepaalde groep mensen uit (te stijf? Nog maar even niet)
    #17
    Helen
    Lekker Lang en Lang Lekker
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/13 00:36:10 (permalink)
    0
    Maar goed weet niet ook helemaal zeker of het Thibeaudau was en er stond ook een artikel op t van iemand anders nog pas terug die dan wel ging over meer quadactivatie bij het squaten en dat ging ook over parallel maar die bedoel ik niet.

    Dusse?? hahaha.. sorry hoor Hermke... weet dat dit serieus is.. maar moest hier zo om lachen! (dat je t effe niet meer wist)
    post edited by SheRu - 2010/04/13 08:54:19
    #18
    Espi
    meten = weten!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/13 10:34:41 (permalink)
    0
    Thibeaudau (sp?) heeft wel een verleden in gewichtheffen, althans genoeg om het aardig te kunnen en Boyle schijnt onlangs vanwege zijn gepeperde uitspraken geweerd te zijn als spreker op het NSCA- congres.

    Vraag me af wat Boyle dan als alternatief ziet: lunges als functionelere oefening en leg presses voor kracht & hypertrofie?
    #19
    SheRu
    Go John Henry!
    Re:The Truth About Full Squats 2010/04/13 10:43:10 (permalink)
    0
    Hmm, Eric Cressey nuanceerde het enigszins.
     
    Mike Boyle traint vooral hockeyers, en gezien de sportspecifieke problemen (vooral heupen!) die erbij hoorden, is eenbenig werk wellicht een goede keuze. Hypertrofie is wellicht minder interessant voor hockeyers. EC zei zelf: Ik werk veel met pitchers, vaak schouder problemen, dus als je last hebt van je schouders bij frontsquatten, gaan we niet frontsquatten.

    Zal dat artikel er eens bij halen.  
    post edited by SheRu - 2010/04/13 11:35:40
    #20
    Page: 123 > Showing page 1 of 3
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0