Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen

Author
mariska
Super Heavy Weight
2005/11/12 11:00:48 (permalink)
0

Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen

Het idee dat rond de 3500 calorieën verbranden ongeveer gelijk staat aan 1 pond vetverlies per week, klopt in theorie wel maar lang niet altijd in de praktijk. Er is veel meer voor nodig om vet te verliezen dan alleen maar rekensommetjes maken. Op het basisniveau draait het allemaal om ingaande calorieën versus verbrande calorieën, maar er spelen dus nog veel meer factoren mee. Calorierestrictie is slechts stap 1.
Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat deze theorie niet opgaat:
 
#1: het lichaam went aan verlaagde calorie-inname: stel dat je je caloriebehoefte met 500 calorieën per dag verlaagt (3500 per week). Gedurende de eerste weken –en wellicht ook nog enkele erna- zul je rond een pond vet verliezen. Hierna komen velen op een plateau: ze verliezen geen vet meer omdat het lichaam went aan de lagere calorie-inname door minder calorieën te verbranden. Je lichaam gaat spaarzamer om met de energie die het krijgt.
 
#2: sommige calorieën worden sneller als vet opgeslagen het lichaam gebruikt energie om de verschillende macronutriënten te verbranden (koolhydraten, eiwitten en vet). Het lichaam verbruikt het meeste energie om eiwit te verbranden: zelfs rond 10 keer zoveel dan vet. Eiwit heeft zogezegd het grootste thermogenische effect.
 
#3: eiwitten is spiersparend: als je minder calorieën eet loop je altijd het risico spieren te verbranden voor energie. Het zou mooi zijn om gewoon minder calorieën te eten en uitsluitend vet te verbranden, maar zo werkt het lichaam niet. Daarvoor moet je voldoende eiwitten eten om ervoor te zorgen dat je lichaam geen spieren gaat verbranden. Als je minder calorieën eet, gaat eiwit spierverbranding tegen en daarmee een verlaagd metabolisme (want: hoe meer spieren, hoe hoger je energieverbruik).
 
#4: hormoonwisselingen: een belangrijk en ondergewaardeerd punt op een dieet is hoe calorierestrictie je hormoonhuishouding beïnvloedt. Studies tonen aan dat mannen op een dieet hoger in eiwit hogere IGF-niveaus (IGF= insulinlike growth factor) hebben dan degene lager in eiwit: terwijl de calorie-inname bij beide groepen gelijk was. IGF heeft een heel groot effect op je metabolisme, het stimuleert spiergroei. Zelfs op een caloriebeperkt dieet kan dit helpen doordat het je metabolisme en vetverbrandingscapaciteiten van je lichaam verhoogd. Als je dus je eiwit hoog houdt, zorg je voor een goede hormoonbalans wat het vetverbrandingsproces ondersteunt.
 
#5: bloedsuikerspiegel de soorten koolhydraten zijn ook invloed op je vetverbranding. Koolhydraten met een lage GI verteren langzamer en worden langzamer naar glucose omgezet. Langzaam verterende koolhydraten zorgen voor minder snel vetopslag dan snelle koolhydraten. Dit heeft met het insulineniveau te maken: insuline is een hormoon dat zorgt voor vetopslag en het insulineniveau stijgt na inname van koolhydraten. Het blijkt dat, hoe geraffineerder de koolhydraat –of hoe hoger de GI- hoe hoger de insuline-afscheiding. Hogere insulineniveaus maken het lichaam efficiënter in het opslaan van vet, terwijl lagere insulineniveaus het lichaam helpen om vet te verbranden.
 
#6: maaltijdfrequentie: het aantal keren dat je eet is van invloed op je metabolisme. Elke keer dat je eet, wordt je lichaam aan het werk gezet. Daarnaast onderdrukt het je cortisolniveau, en verhoogd het het testosteronniveau. Als het testosteronniveau hoog gehouden wordt –zelfs in kleine beetjes- zorgt het voor meer spierbehoud. En hoe meer spiermassa je kunt behouden, hoe hoger je verbranding. Aangeraden wordt om minimaal 5 maaltijden (niet te verwarren met tussendoortjes, een maaltijd is goed samengesteld) per dag te eten.
 
#7: tijd van de dag is van invloed op vetverlies het wordt aangeraden om naarmate de dag vordert, minder te eten. Dit geldt vooral voor koolhydraten, omdat de insulinegevoeligheid later op de dag vermindert. Insulinegevoeligheid heeft betrekking op het vermogen van de hormonen om eten naar de spieren te vervoeren. Wanneer de insulinegevoeligheid vermindert is er meer insuline nodig om dit werk te verzetten. Het probleem hierbij is, is dat insuline ook vetopslag bevordert.  Als je aan het eind van de dag snelle koolhydraten eet, wanneer de insulinegevoeligheid lager is, zorgt het voor een grotere stijging van het insulineniveau en daarmee een groter risico op vetopslag.
 
Bron: Flex, oktober 2005, Chris Aceto
 
#1

10 Replies Related Threads

    Gert
    The Sniper
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 12:43:21 (permalink)
    0
    #7: tijd van de dag is van invloed op vetverlies het wordt aangeraden om naarmate de dag vordert, minder te eten. Dit geldt vooral voor koolhydraten, omdat de insulinegevoeligheid later op de dag vermindert............
     
    Em als je nou onregelmatige diensten draait met nachtdiensten erbij hoe ziet het er dan uit?
     
    #2
    Rosanne
    Ms. Alfabet
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 13:21:57 (permalink)
    0
    Zelfs als je 's avonds traint klopt het niet meer...
     
    Maar verder wel wat leuke punten. Niet echt vernieuwend, maar leuk om nog eens aan herinnerd te worden.
    #3
    hehoi
    Nuts for thought
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 16:27:00 (permalink)
    0
    Hele goede topic, Mariska!
    #4
    ErEf
    Growing pains BFF AD
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 16:41:32 (permalink)
    0
    ORIGINAL: Gert

    #7: tijd van de dag is van invloed op vetverlies het wordt aangeraden om naarmate de dag vordert, minder te eten. Dit geldt vooral voor koolhydraten, omdat de insulinegevoeligheid later op de dag vermindert............
     
    Em als je nou onregelmatige diensten draait met nachtdiensten erbij hoe ziet het er dan uit?
    goeie vraag.. heeft nachtdiensten draaien invloed op je insulinegevoeligheid. als je aan je rooster gewend bent zal 't waarschijnlijk gewoon verschoven zijn.
    #5
    Gert
    The Sniper
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 16:50:06 (permalink)
    0
    Dat wennen duurt meestal een dag of twee, en aan het eind van de week weer terugdraaien. Ben er zelf nog niet helemaal over uit wat voor mij de beste oplossing qua dieet is.verdrietig
    #6
    mariska
    Super Heavy Weight
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 17:47:23 (permalink)
    0
    Zelfs als je 's avonds traint klopt het niet meer...

    Trainen vergoot idd ook je insulinegevoeligheid, dus als je savonds traint kun je idd ook daarna KH nemen. Daarom wordt kaneel ook wel post-workout genomen: vergroot ook de insulinegevoeligheid. Maar over het algemeen neemt je insulinegevoeligheid in de loop van de dag dus af.

    Hoe het insulineniveau er uit ziet bij wisseldiensten zou ik inderdaad ook niet weten... iemand die ik ken is diabetespatient die doet gewoon hetzelfde als op normale dagen. Je hele dag ziet er natuurlijk anders uit. En je slaap natuurlijk ook. Misschien dat iemand anders hier meer van weet....
    #7
    Espi
    meten = weten!
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 20:38:52 (permalink)
    0
    Jammer dat Flex NL net even vergeet dat 1 Amerikaans pond geen metriek pond is. Of beter, de vertaler die ze ervoor in dienst hebben genomen:  1 Amerikaans pond = 454 gram = 3500 kcal. 1 kilo is 7700 kcal.
    'n Opmerking van iemand leek er op te wijzen dat het mogelijk toch 9000 kcal zou zijn per kg. Dat is door 3XL teruggewezen omdat glycerol of een deel van het vetzuur niet volledig verbrandt, dus toch 7700 kcal/kg vetweefsel en geen 9000 . Maar ook geen 7000 kcal!

    Maar alles bij elkaar een heel helder stukje, waardoor ik weer weet waarom het toch beter is om te streven naar meerdere kleine maaltijdjes.. doe dat meer om de trek voor te zijn vanwege te lage bs-niveau.
    post edited by Espi - 2005/11/12 21:25:03
    #8
    moreman
    Super Heavy Weight
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/12 22:10:51 (permalink)
    0
    ORIGINAL: ErEf

    goeie vraag.. heeft nachtdiensten draaien invloed op je insulinegevoeligheid. als je aan je rooster gewend bent zal 't waarschijnlijk gewoon verschoven zijn.

    Insulinegevoeligheid wordt toch lager gedurende de dag doordat je insulinereceptoren dan meer insulineprikkels gehad hebben en dus wat ongevoeliger worden? In de morgen nadat je receptoren ca 8 uur niet aan insuline zijn blootgesteld zijn ze logischerwijs gevoeliger. Dit heeft toch niks met dag en nachtritme te maken?
    #9
    Wreckless
    Super Heavy Weight
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/13 14:34:25 (permalink)
    0
    http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=F9C6A468B2AC881EEAC3958AE2099B6F.hydra?id=811783
     
    Dit artikel van T-Nation gaat over carb-cycling. Nu ben ik daar nog lang niet aan toe, maar op het einde vond ik volgende nuttige informatie:
     
    The ideal time to train is around 10:00am. This gives us the following eating schedule:
    Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
    Meal 2 (post-workout, around 11:00): Carbs + protein recovery drink (Surge)
    Meal 3 (12:30): Carbs + protein meal
    Meal 4 (15:30): Protein, fat, and green veggies
    Meal 5 (18:00): Protein, fat, and green veggies
    Meal 6 (21:00): Protein, fat, and green veggies
     
    Obviously, not everybody can train at this time. For those who have to train in the evening (around 5:00 or 6:00pm), the following schedule is appropriate:
    Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
    Meal 2 (10:00) Carbs, protein, and green veggies
    Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
    Meal 4 (15:30): Protein, fat, and green veggies
    Meal 5 (Post-workout, around 18:00): Protein and carb drink
    Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal
     
    Finally, those who have to train in the morning (around 8:00am) should use the following schedule:
    Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal drink
    Meal 2 (post-workout, around 9:00): Carbs + protein recovery drink (Surge)
    Meal 3 (12:30): Carbs + protein meal
    Meal 4 (15:30): Protein, fat, and green veggies
    Meal 5 (18:00): Protein, fat, and green veggies
    Meal 6 (21:00): Protein, fat, and green veggies
    * Note that in this last situation we use a carb and protein drink in the morning. This is because we need to get the nutrients absorbed as fast as possible so that digestion won't interfere with workout intensity.

    Nutrients Per Meal
    Since protein is ingested at all meals, it should be evenly divided. For example, if you consume 330g of protein per day, you should aim for 6 meals of 55g each.
    Fat is ingested in 3 of the 6 meals and it should be equally divided among them. So if you have to consume 100g of fat, this comes up to 33g of fat in each of the 3 meals.
    Carbohydrates are also ingested in 3 meals. About 50% of your carb intake should be consumed immediately post-workout, 25% in the morning and 25% around 60-90 minutes post-workout. So if you have to ingest 250g of carbohydrates per day, it comes up to 125g post-workout, 75g in the morning, and 75g about 60-90 minutes post-workout.
     
     
    #10
    Espi
    meten = weten!
    RE: Vetverlies: meer dan alleen calorieen verlagen 2005/11/13 17:10:31 (permalink)
    0
    Als het goed is en je ritme meegaat, kan je gewoon uitgaan van x uur nadat je wakker bent.
    Sommige mensen houden zoveel mogelijk het standaard eetpatroon aan ongeacht hun werk.
    En anderen werken vanuiit het : na het opstaan een ontbijt ipv 'o het is 18uur dus moet ik avondeten hebben'. Desondanks kan je natuurlijk toch je avondeten (18u) behandelen als je eerste maaltijd.
    #11
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0