Weer begonnen! Schema 3x full body

Author
MOONIKA
Light Weight
2012/12/14 14:32:06 (permalink)
0

Weer begonnen! Schema 3x full body

Sinds twee weken weer begonnen met krachttraining. Afgelopen jaar alleen groepslessen gedaan (1 a 2 keer in de week). Niet op voeding gelet. Doe ik nu wel weer (met stapjes).
 
vrouw 
56,5 kilo
161 cm
doel: strakker vormen & wat vet verliezen
 
3x per week full body:
 
warming up: 6 minuten fietsen
3x10 vertical chest press (borst): 50 lbs (23 kg)   
3x10 seated row (bovenrug): 65 lbs (30 kg)
3x8 matrix lateral row (schouders): 25 lbs (11,5 kg) 
3x15 arm curl (biceps): 2x 5 kg
3x8 lying two (triceps): 2x 4 kg 
2x15 lying hyper extension (onderrug)
3x10 leg lift (buik)
paar minuten bicycles (buik)
3x12 side bend (buik): 7 kg 
2x15 leg extension (bovenbenen): 50 lbs (23 kg)
2x8 leg curl (bovenbenen): 65 lbs (30 kg)
3x8 leg press (bovenbenen): 220 lbs (100 kg)
 
Kan ik gewoon doorgaan met 3x in de week full body of kan ik later beter over op een split-schema? 
#1

6 Replies Related Threads

    sis
    NO Sissy !!
    Re:Weer begonnen! Schema 3x full body 2012/12/14 14:49:34 (permalink)
    0
    Zo wat een hoop oefeningen. Als ik fullbody train dan doe ik hooguit 3 of 4 oefeningen zoals squat, deadlift, chinnen en iets van dumbbellpress en klaar.
     
    Wat jij doet dat kan wel omdat je weer begint na een poosje geen KT en dan is het wel goed om je lichaam weer te laten wennen aan belasting op een andere manier. Heb je zelf overwogen om losse oefeningen te doen in plaats van apparaten of was er een reden om dat niet te willen of kunnen? blij
    #2
    MOONIKA
    Light Weight
    Re:Weer begonnen! Schema 3x full body 2012/12/14 15:01:32 (permalink)
    0
    Ziet er wel veel uit zo ja, tot vandaag toe deed ik 2 setjes vanaf vandaag ben ik 3 setjes gaan doen. Ik sla soms wel 2 oefeningen over, ik probeer hier wel in af te wisselen natuurlijk.
     
    De volgende oefeningen doe ik met losse gewichten/zonder apparaten (knip en plak):
    3x15 arm curl (biceps): 2x 5 kg 
    3x8 lying two (triceps): 2x 4 kg  
    2x15 lying hyper extension (onderrug) 
    3x10 leg lift (buik) 
    paar minuten bicycles (buik) 
    3x12 side bend (buik): 7 kg  
     
    Onderrug oefening althans ... met vrije beweging.
     
    Vandaag de biceps er met losse gewichten ingegooid. Volgende keer misschien de schouders vervangen voor losse gewichten, heel vervelend apparaat is dat zeg. Ik wil stap voor stap (maar liefst zo snel mogelijk) zoveel mogelijk apparaten met losse gewichten. Ben begonnen bij een andere sportschool, dan krijg je weer zo'n standaardschema. Maar ze zijn heel bereid om mijn schema aan te passen (als ik er zelf om vraag blij)

    Het apparaat voor benen spreiden/benen sluiten (goh dat klinkt leuk super blij) heb ik laten vallen, vond ik een beetje overbodig. Ik wil vooral grote spieren aanpakken.
    #3
    MOONIKA
    Light Weight
    Re:Weer begonnen! Schema 3x full body 2012/12/17 00:38:30 (permalink)
    0
    En Sis, hoe lang ben jij bezig met een training dan? Doe jij ook 3x per week of anders?
    #4
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Weer begonnen! Schema 3x full body 2012/12/17 16:38:18 (permalink)
    0
    Meestal een uurtje ongeveer. Ik kijk aan het begin van de week hoe vaak ik denk te kunnen trainen. Afhankelijk daarvan verdeel ik voor de krachttraining de spiergroepen over het aantal trainingen. Soms doe ik upperbody-lowerbody split, of een paar keer fullbody en als ik vaker ga, dan een split. Per training kijk ik dan in welk volume ik train. Dat kan kort en zwaar zijn, maar ook contrast, of meer reps en minder gewicht, net een beetje hoe ik me voel op dat moment, en of ik alleen train of met iemand samen. Daarnaast doe ik een aantal groepslessen voor de lol. 
    #5
    MOONIKA
    Light Weight
    Re:Weer begonnen! Schema 3x full body 2013/01/15 14:21:53 (permalink)
    0
    Sinds twee weken het volgende (upp body/low body) schema aan het volgen (ziet er beter uit hé, Sis!):
     
    Alles 3 setjes van 8 - 12 reps. Over een week of 2/3 ga ik het aantal reps. verkorten naar 6-8.
     
    Maandag
    - Bench Press
    - Bent over row
    - DB shoulder press
    - Lying tricep extension (of staand)
    - Barbell or DB curl
     
    Dinsdag
    - Squat
    - Stiff leg deadlift
    - Leg extention
    - Leg curl
    - Standing calf raise
    - Abs
     
    Donderdag
    - Close grip benchpress
    - Lat pull down
    - DB side lateral
    - Tricep cable pressdown
    - Cable curl
     
    Vrijdag
    - Deadlift
    - Legg press
    - Lunges
    - Seated calf raise
    - DB shrugs
    - Abs
     
    Cardio doe ik heel soms op maandag en donderdag na de krachttraining een kwartiertje. En op woensdag of in het weekend wil ik vanaf deze week gaan starten HIIT, gewoon thuis in de woonkamer met hulp van YouTube knipoog .
     
    Voeding: ik zit rond de 1500/1600 kcal. Mijn onderhoud is 1950. Ik heb een voedingsschema gemaakt en ik vul alles iedere dag in op de CalorieTeller app. Hierdoor kan ik goed bijhouden wat ik eet.
     
    Eiwit gemiddeld op 110 gram
    Vet gemiddeld op 45 gram
    Koolhydraten gemiddeld op 150 gram
     
    Ik neem de volgende voedingsmiddelen:
    - Vis, tofu, huttenkase, slankie smeerkaas, eieren, magere melk, diverse groenten en sla, basmatirijst, volkoren pasta, noten, fruit, olijfolie, rijstwafels
    Aanvulling: 
    - Whey, Caseïne, Omega capsules, Vitamine B complex, lijnzaadolie
     
    Mijn gewicht is nu rond de 54 kilo met een lengte van 1.61 cm. 
     
    Ik voel me goed en ik ben lekker op weg!!
     
    #6
    sis
    NO Sissy !!
    Re:Weer begonnen! Schema 3x full body 2013/01/15 23:55:06 (permalink)
    +1 (1)
    Da's inderdaad een betere verdeling. 
     
    Als je avocado's lust, dan zijn die ook erg goed voor je. Kan leuk door een salade of op een rijstwafel. blij 
    #7
    Jump to:
    © 2020 APG vNext Commercial Version 5.0