Welke voeding is noodzakelijk?

Hoi allemaal,
 
Ik ben een vrouw van 21 jaar, weeg 57 en ben 1.65. 
Heb net een blessure gehad waardoor ik 4 weken niet kon sporten, daarvoor actief bezig geweest met sporten.
Nu zitten er weer wat vetjes aan die ik er graag af wil hebben. ik sport minimaal 3 keer per week en het liefst 4 keer. Ik doe dan iig een half uur intensief cardio en daarnaast minimaal 2 keer per week nog kracht. 
 
Ik ben een kleine eter, altijd geweest. Nu heb ik gelezen dat als je te weinig eet, je juist niet afvalt.
Mijn vraag is hoe kan ik mijn voedingsschema aanpassen zodat ik wel voldoende voedingselementen binnen krijg.
 
Een normale dag voor mij ziet er zo uit:
Ontbijt: een cracker of beschuitje met rookvlees 
Tussendoor: stuk fruit zoals meloen
Lunch: een bak magere yoghurt met muesli en een gekookt ei
Avond eten: normale dagelijkse dingen, zoals een pasta, aardappels met groente en vlees.
 
In het weekend drink ik wijntjes en af en toe op de vrijdag avond wat chipjes. 
 
Iemand die mij adviezen kan geven op het gebied van mijn voeding??
Alvast bedankt!

Welkom hier  
 
Afvallen is niet alleen calorieën, maar ook waar ze uit bestaan. Als ik je voeding zie, dan mis ik op het eerste oog wat vetten, zoals avocado, gemengde nootjes, vette vis (die zit misschien wel bij het avondeten). En het komt inderdaad over als vrij weinig eten. Nou schiet je lichaam niet meteen in stress hoor, pas na 18 uur vasten gaat het zich afvragen of het soms crisis is, en de verbranding wat lager zetten voor het geval dat er echt geen eten meer komt. 
 
Ik vind 57 voor jouw lengte trouwens zeker niet te zwaar hoor, ik denk dat je binnen een paar weken wel resultaat gaat zien als je de krachttraining weer gaat oppakken. Daarmee maak je groeihormoon aan en die zijn gek op vetten. Dus dan krijg je meer vorm doordat je spieren traint en tegelijk kan je vet wat afnemen. 

Bedankt voor je antwoord!
Heb je misschien nog wat meer voorbeelden van vetten? De eiwitten zijn wel voldoende zo?

Ik ga krachttraining zeker voortzetten dus hoop dat het vanzelf weer goed komt! Opzich valt 57 wel mee, maar was vroeger altijd 54, dus zou graag dat gewicht weer bereiken. Ziet er altijd net iets fitter uit vind ik zelf.

Men om mij heen zegt dat ik meer brood moet gaan eten, nou heb ik zelf gelezen dit te vermijden ivm koolydraten, heb ik dit goed?

Nog een klein vraagje, sorry haha!
Kleine porties eten en verdelen over de dag beter dan wat ik nu doe?

Qua frequentie (paar grote, of meerder kleine maaltijden) zijn de verschillen uiteindelijk miniem.
Mijn advies:
Doe gewoon waar je je het prettigst bij voelt. Dus wat vind jij praktisch, waarbij voel jij je goed. Gebruik dat gewoon als frequentie.
 

Andere vetten: vette vis is je beste bron, maar ook in noten, kokos, hennepzaden zitten uitstekende vetten. 
 
Qua eiwitten zit je ook redelijk laag, vooral als je krachttraining doet, als je iets wilt toevoegen dan zou ik het in vetten en eiwitten zoeken en zeker niet in brood. Granen zijn sowieso dubieus als voedsel voor mensen en de suikers die nodigen je lichaam ook nog eens uit om vet op te slaan rond je buik. 
 
Over die porties wijkt mij mening ietsje af van die van DjMark Door veel eetmomenten op een dag te hebben, blijft je bloedsuikerspiegel steeds hoog. Dat kan op lange termijn nare klachten geven. (Tenzij je direct alle energie verbruikt zoals bijvoorbeeld een Tour de France wielrenner, maar voor het gemak ga ik er even van uit dat je dat niet bent ) Voor vrouwen zou een frequentie van 18 maaltijden per week optimaal zijn en minimaal 5 uur tijd tussen de maaltijden, zodat je alvleesklier tot rust kan komen. Ben het wel met DjMark eens dat het handig is om te doen waar jij je goed bij voelt en wat het makkelijkst in te passen is in leven/werken e.d.